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L’IMPORTANZA ALIMENTARE DEL SELENIO.

Il Selenio è un oligoelemento, un micronutriente fondamentale per il suo ruolo biologico.

Vediamo le sue funzioni (https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/funzioni-selenio-proprieta-selenio.html):

Selenio ed enzimi antiossidanti

Il selenio organico – sotto forma di selenio-cisteina – è un cofattore degli enzimi antiossidanti glutatione perossidasi (GSH-Px) e tioredossina (Trx) disolfuro reduttasi. Operando in sinergia alla vitamina E (tocoferolo o tocotrienolo), la famiglia delle glutatione perossidasi è deputata a combattere lo stress ossidativo dei radicali liberi – soprattutto le specie reattive dell’ossigeno come il perossido di idrogeno e gli idroperossidi organici – sulle membrane cellulari: 2 GSH + H2O2—-GSH-Px → GSSG + 2 H2O. La tioredossina disolfuro reduttasi invece, è un enzima appartenente alla classe delle ossidoreduttasi che catalizza la seguente reazione: tioredossina + NADP+ ⇄ tioredossina disolfuro + NADPH + H+.

Selenio, ghiandola tiroide e ormoni tiroidei

La tiroide e le cellule che metabolizzano i suoi ormoni utilizzano grandi quantità di selenio. Questo svolge il ruolo di cofattore per tre dei quattro tipi di deiodasi o deiodinasi, che attivano e disattivano vari ormoni tiroidei e i loro metaboliti. Le deiodasi sono quindi in grado di rimuovere elettroni dagli ioduri, e gli ioduri dalle iodotironine e risultano strettamente coinvolte nella regolazione degli ormoni tiroidei, partecipando alla protezione dei tireociti dai danni dell’H2O2 – prodotto per la biosintesi dell’ormone tiroideo.

Le iodotironine deiodinasi contengono il selenio sotto forma di selenocisteina; solo la iodotirosina deiodinasi, che agisce sugli ultimi prodotti di degradazione dell’ormone tiroideo, non contiene selenio.

Selenio in altre proteine

Il selenio organico è contenuto anche in altri elementi proteici in veste di selenio-metionina.

Selenio antagonista del mercurio

L’aumento del selenio nella dieta riduce la tossicità di quantità basse o modeste di mercurio – ed anche di altri metalli potenzialmente contaminanti.

I meccanismi molecolari della tossicità del mercurio si basano sull’inibizione irreversibile dei selenoenzimi necessari a prevenire ed invertire i danni ossidativi al cervello e nei tessuti endocrini.

Il tonno rosso – che pur accumulando mercurio non sembra soffrire di alcuna forma di avvelenamento – contiene, nel sangue, alte concentrazioni di antiossidante selenoneina. La molecola è attualmente oggetto di ricerca scientifica per quanto riguarda eventuali implicazioni nelle malattie infiammatorie e croniche, nei danni ossidativi e nella disintossicazione da metilmercurio.

Selenio ed enzimi nelle piante

Nelle piante il selenio può avere una funzione di difesa, risultando tossico nei foraggi per gli animali che li consumano. Certi vegetali vengono considerati indicatori di selenio nel terreno, poiché senza di esso non potrebbero crescere e svilupparsi.”.

E, inoltre, può costituire un ottimo aiuto naturale nella prevenzione di alcune patologie (https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/funzioni-selenio-proprieta-selenio.html):

Selenio per le patologie metaboliche

Grazie alla sua capacità di proteggere le membrane cellulari dall’ossidazione – abbiamo visto che costituisce la glutatione perossidasi (GSH-Px) e la tioredossina (Trx) disolfuro reduttasi – il selenio ha un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari.

Selenio e ormoni tiroidei

Il selenio è necessario alla trasformazione della tiroxina (T4) in triiodotironina (T3), e come tale svolge un ruolo di primo piano nel supportare la funzione tiroidea.

Selenio per la tiroidite di Hashimoto

Il selenio può inibire la malattia autoimmune tiroidite di Hashimoto, nella quale le cellule tiroidee vengono attaccate dal sistema immunitario perché identificate come estranee.

L’assunzione di 0,2 mg di selenio nella dieta può portare ad una riduzione del 21% degli anticorpi anti-TPO.

Selenio contro il mercurio e altri contaminanti metallici

Il selenio sembra inoltre svolgere un ruolo antagonista nei confronti dei metalli pesanti, come il mercurio, il cadmio e l’argento, ragion per cui può contribuire a ostacolare l’accumulo di questi contaminanti.”.

Approfondiamo un po’ di più la relazione tra Selenio e Tiroide (https://www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/selenio-tiroide.html):

Thyroid healthy and enlarged thyroid. hypothyroid vector illustration on a white background

Da Solo lo Iodio Non Basta

Parlando della relazione dieta – tiroide il primo pensiero è rivolto allo iodio, un minerale fondamentale per la funzionalità di questa ghiandola in quanto componente strutturale degli ormoni tiroidei. Senza lo iodio, quindi, la tiroide non potrebbe produrre i propri ormoni.

Un altro minerale particolarmente importante per il metabolismo degli ormoni tiroidei è il selenio, principalmente noto per la funzione antiossidante. Esso è infatti parte integrante della glutatione perossidasi, una delle più importanti armi endogene contro i radicali liberi, in altre parole un prezioso baluardo a difesa delle componenti vitali della cellula dallo stress ossidativo.

Per questa sua azione, il selenio viene più o meno correttamente consigliato per le possibili proprietà anti-aging, anti-tumorali e protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari di origine aterosclerotica. Pochi, tuttavia, conoscono l’importanza del selenio per la corretta funzionalità tiroidea. Questa evidenza scientifica, relativamente recente, si basa sulla scoperta del ruolo del selenio nella conversione del T4 (tiroxina) in T3 (triiodotironina).

Selenio e Sintesi di T3 da T4

T4 e T3 sono le sigle con cui si indicano i due ormoni prodotti dalla tiroide, in riferimento al numero di atomi di iodio presenti nella loro struttura.

Tra questi, la triiodotironina – nonostante sia più povera di iodio – è assai più attiva dal punto di vista biologico rispetto alla tiroxina.

Perciò, poiché il selenio – sotto forma di seleniocisteina – è parte integrante delle desiodasi che catalizzano a vari livelli la conversione di T4 in T3, un’adeguata disponibilità di questo minerale è essenziale per la corretta funzionalità tiroidea.”.

I valori normali sono i seguenti (https://www.ospedaleniguarda.it/esami-di-laboratorio/info/263/SELENIO#:~:text=Tempi%20di%20consegna%3A%2010%20giorni%20Valori%20normali%20donna%3A,normali%20uomo%3A%2070%20-%20110.%20Unit%C3%A0%20di%20misura%3A):

Valori normali donna:

70 – 110.

Valori normali uomo:

70 – 110.

Unità di misura:

µg/L.

Mentre l’RDA è pari a 55 µg/die.

I sintomi da carenza sono i seguenti (https://www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/selenio-tiroide.html):

Esistono studi che mettono in guardia dal pericolo di eventuali carenze congiunte di iodio e selenio, non solo nello sviluppo e nel mantenimento di quadri di ipotiroidismo, ma anche di patologie autoimmuni a carico della tiroide (tiroiditi autoimmuni).

Le basi biologiche di questi effetti sono riconducibili sia alla partecipazione del selenio nel metabolismo degli ormoni tiroidei, sia alla sua azione antiossidante e antiradicalica, preziosa per contrastare i fenomeni infiammatori correlati a moltissime malattie del benessere. Non a caso, l’attività della glutatione perossidasi è fondamentale anche a livello tiroideo, dove neutralizza gli effetti citotossici del perossido di idrogeno (H2O2) prodotto come cofattore della sintesi degli ormoni tiroidei.”.

È fondamentale, quindi, integrarlo quotidianamente con l’alimentazione. Quali sono gli alimenti più ricchi di Selenio (https://www.my-personaltrainer.it/sali-minerali/selenio-tiroide.html):

Tra gli alimenti più ricchi di selenio ricordiamo i pesci e i frutti di mare, le frattaglie, i cereali, la frutta secca, il lievito di birra e verdure (in particolare broccoli, cavoli, cetrioli, aglio, cipolle).

Il contenuto di selenio negli alimenti vegetali è comunque proporzionale alla concentrazione del minerale nel terreno, quindi estremamente variabile da una regione all’altra del Mondo.”.

(https://www.my-personaltrainer.it/alimentazione/cibi-piu-ricchi-di-selenio.html):

Non tutti gli alimenti ne contengono la stessa quantità, ecco quelli con una più alta percentuale.

Noci del Brasile

Le noci del Brasile sono una delle migliori fonti di selenio. 28 grammi o sei otto noci ne contengono circa 544 microgrammi. Attenzione però a non mangiare più di una porzione di noci del Brasile un paio di volte a settimana, onde evitare la tossicità del selenio.

Pesce

85 grammi di tonno pinna gialla contengono circa 92 microgrammi di selenio e questa quantità lo rende un’ottima fonte. Seguono sardine, ostriche, vongole, halibut, gamberi, salmone e granchio, che contengono quantità comprese tra 40 e 65 mcg.

Carne e salumi

Il prosciutto crudo fornisce circa 42 microgrammi di selenio per una porzione da 85 grammi, pari al 60% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti.

La stessa quantità di carne di maiale magra contiene circa 33 microgrammi di selenio.

Il contenuto di selenio della carne di manzo, invece, dipende dal taglio, ma una bistecca di manzo inferiore ne fornisce circa 33 microgrammi, il fegato di manzo circa 28 e la carne macinata circa 18.

Sempre 85 grammi ma di tacchino, consentono di assimilare 31 microgrammi di selenio.

Il pollo, infine, offre circa 22-25 microgrammi di selenio per 85 grammi di carne bianca e visto che si tratta di un alimento estremamente salutare, mangiarlo è un ottimo modo per rimanere in linea e assumere questo elemento.

Latticini

Latte e yogurt contengono ciascuno circa 8 microgrammi di selenio per tazza, pari all’11% del fabbisogno giornaliero.

Una tazza di ricotta, invece, ne fornisce circa 20 microgrammi, pari al 30% dell’assunzione giornaliera raccomandata.

Uova

Un uovo fornisce circa 20 microgrammi di selenio. Questo elemento è molto versatile e prestandosi ad essere consumato in diversi modi e dentro a molte ricette, integrarlo alla propria dieta rappresenta uno dei modi migliori per fare il pieno di selenio.

Riso integrale

Una tazza di riso integrale cotto fornisce 19 microgrammi di selenio, pari al 27% della quantità giornaliera raccomandata. Un pranzo a base di una porzione di riso e una di pollo o tacchino da 85 grammi, consente di raggiungere quasi l’intero fabbisogno giornaliero consigliato di selenio per una persona adulta.

Legumi

Mangiare una porzione standard di fagioli consente di assimilare circa 13 microgrammi di selenio e, nel frattempo, fare il pieno di alcune fibre importanti.

Una tazza di lenticchie cotte, invece, fornisce circa 6 microgrammi di selenio, più una buona dose di proteine e fibre. Aggiungerle a una zuppa con funghi può rappresentare un pasto vegano pieno di selenio.

Funghi

I funghi sono alimenti che contengono molti nutrienti importanti per la salute generale dell’organismo, tra cui vitamina D, ferro e circa 12 microgrammi di selenio in una porzione da 100 grammi.

Farina d’avena

Una tazza di farina d’avena normale cotta consente di assimilare 3 microgrammi di selenio. Ideale per la colazione, se la si gusta in combinazione con due uova può far ottenere 53 micro grammi di questo elemento.

Spinaci

La quantità di selenio presente nella verdura varia a seconda di quanto questo minerale sia presente nel terreno in cui è stata coltivata.

Indicativamente però gli spinaci, cotti da congelati, forniranno circa 11 microgrammi di selenio per tazza. Non è solo questa caratteristica a renderli ottimi per la salute, visto che consentono di fare il pieno anche di acido folico e vitamina C.

Anacardi

85 grammi di anacardi tostati a secco offrono 3 microgrammi di selenio. Pur non essendo una quantità estremamente rilevante, fare spuntini ricorrenti a base di questo alimento può servire ad incrementare ulteriormente l’incremento di Selenio.

Banane

Una porzione di banana pari a una tazza offre 2 microgrammi di selenio, pari al 3% della dose giornaliera raccomandata. Nonostante si tratti di una percentuale bassa, aggiungere questo frutto alla colazione, consumandolo con lo yogurt in un porridge o sotto forma di frullato, è un toccasana per la salute.”.

Quindi, per integrarlo in maniera sufficiente sono sufficienti due noci del Brasile a colazione al mattino.

Bisogna fare attenzione, però, a non esagerare col selenio perché il suo eccesso è tossico (https://www.mauriziotommasini.it/selenio-proprieta-carenza-eccesso/).

Per il selenio esiste un intervallo molto piccolo tra una dose insufficiente, che alla lunga provoca carenza, e una dose eccessiva che può causare problemi molto severi. Alcune specie vegetali sono in grado di accumulare quantità enormi di questo elemento e un consumo eccessivo e continuato può causare una sorta di avvelenamento caratterizzato da vomito, nausea, diarrea, debolezza e problemi neurologici.

Quando l’eccesso di selenio è cronico, accanto ai sintomi gastrointestinali, si registrano caduta dei capelli, infertilità maschile, fragilità delle unghie, uno spiacevole odore di aglio dovuto all’eliminazione di composti del selenio a livello dei polmoni, alterazioni del metabolismo degli ormoni tiroidei e di altri ormoni.”.

Ecco una serie di piatti che permettono di integrare, in maniera adeguata il Selenio, partendo dalla Figura precedente, quindi, le principali fonti di selenio:

  • Polpo e patate;
  • Filetto di orata in padella alla mediterranea;
  • Filetto di rombo all’arancia;
  • Insalata allo yogurt con salmone e gamberetti.

POLPO E PATATE (https://www.tavolartegusto.it/ricetta/polpo-con-patate/):

“Ingredienti:

  • 1 kg di polpo;
  • 1 kg di patate;
  • prezzemolo fresco;
  • circa 1/2 bicchiere di olio extravergine;
  • mezzo limone (anche 1 intero a seconda dei gusti);
  • prezzemolo fresco tritato;
  • sale;
  • pepe mix in grani da macinare al momento.

Procedimento:

Prima di tutto pulite accuratamente il polpo eliminando l’osso, gli occhi e le scorie dalla testa, cuocetelo in abbondante acqua salata. Mentre il polpo cuoce, preparate la citronette, tritando su un tagliere 2 – 3 ciuffi di prezzemolo. Infine, aggiungete sempre sul tagliare la metà dell’olio, il sale e il pepe, continuate a sminuzzare con un coltello a lama grande o meglio con una mezza luna; aggiungete quindi il succo di limone fresco. Quando avrete ottenuto un composto amalgamato disponetelo in una ciotola con il resto dell’olio. Mescolate benissimo, coprite e lasciate da parte in infusione. Poi a parte, sbucciate le patate, tagliatele a dadi grossi, bollitele in abbondate acqua per circa 20 minuti, mi raccomando a monitorare la cottura! le patate devono essere morbide ma non molli! altrimenti si sgretoleranno quando andrete ad amalgamarle. Scolatele su un piatto e lasciatele raffreddare distanziate (non ammassate). Quando il polpo sarà morbido e ben cotto, trasferitelo su un tagliere e fate raffreddare! Non tagliate il polpo caldo altrimenti si staccano i tentacoli! Affettate pezzi di circa 2 cm quando è freddo:

A questo punto aggiungete una parte di condimento nel polpo, mescolando bene; una parte di condimento nelle patate, mescolando bene. Infine unite il polpo con le patate, aggiungete se ne è rimasta citronette; amalgamate tutto insieme delicatamente, valutate se aggiungere sale, pepe, un pizzico di limone in più oppure ancora un giro d’olio in base ai vostri gusti!

Lasciate riposare per almeno 1 h in frigo prima di servire! Meglio se tutta la notte!

Prima di servire, lasciate a temperatura ambiente per un po’ di tempo!

Ecco pronto il Polpo con patate!”.

FILETTI DI ORATA IN PADELLA ALLA MEDITERRANEA (https://blog.giallozafferano.it/inventaricette/filetti-orata-padella-mediterranea/):

“Ingredienti:

  • 2 Orate;
  • 200 g Pomodorini;
  • 2 cucchiai Olive nere;
  • 1 cucchiaio Capperi;
  • 1 spicchio Aglio;
  • 1/2 cucchiaino Semi di finocchio;
  • 1/2 bicchiere Vino bianco;
  • q.b. Olio di oliva;
  • q.b. Sale;
  • q.b. Peperoncino (facoltativo).

Procedimento:

Pulire l’orata Lavare bene l’orata sotto l’acqua corrente. Eviscerarla, eliminare la testa e privarla della pelle e delle lische, in modo da sfilettarla. In una padella, imbiondire l’aglio in olio extravergine di oliva. Aggiungere capperi, olive nere, semi di finocchio e pomodorini tagliati a pezzettini e cuocere il tutto a fuoco vivo fino a che i pomodorini non saranno appassiti. A questo punto, aggiungere anche i filetti di orata, cuocerli a fuoco vivo per 2-3 minuti, sfumare con vino bianco, aggiustare di sale e peperoncino a piacere e togliere dal fuoco. Ora, i filetti di orata in padella alla mediterranea sono pronti per essere serviti.”.

FILETTI DI ROMBO ALL’ARANCIA (https://www.cucchiaio.it/ricetta/rombo-all-arancia/):

“Ingredienti:

  • 4 filetti di rombo;
  • 2 arance;
  • 2 cucchiai di zucchero;
  • Sale;
  • Olio evo.

Procedimento:

Per preparare il rombo all’arancia, dovrete sfilettare il rombo e ricavarne 4 filetti. Lavate con cura un’arancia. Tagliate la buccia molto sottile, in modo da asportare soltanto la parte colorata, senza la parte bianca, che darebbe al piatto un sapore amaro. Con il resto dell’arancia ricavate il succo, che userete per irrorare il pesce. In una padella scaldate un cucchiaio d’olio, adagiatevi il pesce, salate e bagnate con il succo d’arancia. Cuocete il tutto per circa 10 min. Aggiungete due cucchiai di zucchero e le bucce d’arancia e cuocete per altri 5 o 10 min. Servite il rombo all’arancia, accompagnato dalla sua salsa e decorato con scorze sottili o spicchi d’arancia. “.

INSALATA ALLO YOGURT CON SALMONE E GAMBERETTI (https://ricette.giallozafferano.it/Insalata-allo-yogurt-con-salmone-e-gamberetti.html):

“Ingredienti:

  • Yogurt bianco naturale compatto 150 g;
  • Salmone affumicato 100 g;
  • Gamberetti 100 g;
  • Succo di limone 1;
  • Pepe nero 1 g;
  • Olio extravergine d’oliva 40 g;
  • Erba cipollina 2 g;
  • Radicchio 100 g;
  • Sale fino 2 g;
  • Lattuga iceberg 100 g.

Procedimento:

Per preparare l’insalata allo yogurt con salmone e gamberetti iniziate lavate tutte le verdure ed asciugatele con un panno. Iniziate con il radicchio. Quindi tagliatelo a listarelle sottili. Mettete in una ciotolina e tenete da parte. Poi passate all’insalata: tagliate a metà il ceppo di insalata e privatela della parte interna più coriacea. Quindi, tagliatela in listarelle sottili. Tenetela da parte in una ciotolina. Procedete tritando finemente l’erba cipollina, anch’essa riponendola in una ciotolina. Passate poi alla preparazione del salmone. Tagliatelo a fettine sottili e poi ciascuna di esse in piccole striscioline. Ultimate con la preparazione dei pesci con la pulizia dei gamberetti: eliminate la testa ed il carapace, quindi estraetene l’intestino delicatamente aiutandovi con uno stuzzicadenti. Prendete un tegame, riempitelo d’acqua e portatelo ad ebollizione. Lessatevi i gamberetti per 1 minuto, quindi con una schiumarola estraeteli dal tegame e riponete in una ciotolina per far raffreddare. Dedicatevi quindi alla preparazione della salsa allo yogurt. In una ciotolina versatevi lo yogurt fresco ed unite l’olio. Aggiustate di sale e pepe. Versate anche il succo di limone. Unite alla salsa allo yogurt anche l’erba cipollina e con le fruste a mano amalgamate bene gli ingredienti, fino ad ottenere una salsa omogenea. Avete ora tutti gli ingredienti per preparare l’insalata. Prendete una ciotola capiente o un’insalatiera. Ponete l’insalata l’iceberg, il radicchio, il salmone ed i gamberetti lessati. Poi versatevi la salsa allo yogurt e con l’aiuto di un cucchiaio mescolate bene gli ingredienti per fare sì che la salsa sia amalgami con pesci e verdure. La vostra insalata allo yogurt con salmone e gamberetti è ora pronta per rinfrescare i palati vostri e dei commensali.”.

Buon appetito.