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L’IMPORTANZA DEL POTASSIO E LE SUE FONTI ALIMENTARI

Il Potassio è un elemento fondamentale per il nostro organismo e tra i macroelementi è quello presente in maggiore quantità. Il suo fabbisogno, per gli adulti, è di almeno 3 g fino a 4,7 g al giorno. Perché è così importante? Perché partecipa alla contrazione muscolare, compresa quella del muscolo cardiaco, regola l’equilibrio dei fluidi intra ed extracellulari, regola la pressione arteriosa contrastando gli effetti negativi dell’eccesso di sodio.

A titolo di curiosità vi parlerò, solo, del meccanismo di conduzione nervosa perché è un processo così affascinante che spiega l’importanza di questo elemento nel nostro organismo (https://www.sapere.it/sapere/strumenti/studiafacile/biologia/Organizzazione-e-funzioni-degli-organismi/Percezione–coordinamento—e-controllo/La-trasmissione-dell-impulso-nervoso.html):

Tra la superficie interna e quella esterna della membrana cellulare del neurone esiste una differenza di potenziale elettrico (potenziale di riposo, o potenziale di membrana): l’interno della cellula è caricato negativamente rispetto all’esterno. Tale differenza è dovuta a diverse concentrazioni di ioni sodio (Na+) e potassio (K+) ed è a sua volta prodotta da meccanismi attivi di trasporto degli ioni attraverso la membrana (pompa sodio-potassio) e dalla diversa permeabilità della membrana plasmatica rispetto ai singoli ioni. L’impulso nervoso determina una variazione della permeabilità della membrana, che si traduce, in ultima analisi, in un’inversione improvvisa della carica elettrica della cellula. Questa variazione elettrica (che, come si è detto, costituisce la “risposta”) prende il nome di potenziale d’azione.

Il potenziale d’azione

Nella fase d’attivazione del potenziale d’azione, aumenta la permeabilità agli ioni sodio, che irrompono nella cellula, mentre una modesta quantità di ioni potassio l’abbandona: il potenziale di riposo finisce per diventare positivo all’interno e negativo all’esterno della cellula. A questo punto diminuisce bruscamente la permeabilità agli ioni sodio, mentre aumenta quella agli ioni potassio, che fuoriescono in parte dalla cellula sottraendo cariche positive. La somma totale di questi avvenimenti ripristina il potenziale di riposo (cioè lo far tornare negativo nel citoplasma cellulare). Come risultato di queste depolarizzazioni e ripolarizzazioni attraverso la membrana cellulare si stabilisce un segnale di natura elettrochimica, trasferibile lungo la fibra nervosa: in ultima analisi, il potenziale d’azione di una regione della membrana cellulare innesca la produzione di un potenziale analogo in una zona limitrofa.”.

La conduzione dell’impulso nervoso nelle fibre mieliniche è detta saltatoria, poiché il potenziale d’azione salta da un nodo di Ranvier all’altro. Inoltre, la guaina mielinica aumenta la velocità di propagazione dell’impulso nervoso fino a 400 km/h. Nelle fibre amieliniche invece la modalità di conduzione è continua e molto più lenta.”.

Quali sono i sintomi della carenza del potassio (https://multimed.it/blog/salute/importanza-del-potassio-benefici-e-sintomi-di-carenza#:~:text=crampi%3A%20il%20potassio%20%C3%A8%20un%20dilatatore%20dei%20vasi,contrarsi%2C%20dando%20cos%C3%AC%20origine%20a%20dolori%20e%20spasmi%3B):

Appare scontato dunque che riscontrare una carenza di potassio potrebbe causare diversi problemi: debolezza muscolareirregolarità del battito cardiacocambiamenti dell’umorenausea e/o vomito.

Se viene a mancare il potassio, la prontezza di riflessi diminuiscei muscoli perdono di tonoil cuore fa fatica a pompare il sanguei reni non funzionano correttamenteil battito cardiaco rallenta e diventa sempre più difficile concentrarsi.

I segnali più frequenti che possono far pensare ad una carenza i potassio sono:

stanchezza: se ci si sente esausti pur dormendo regolarmente e senza aumentare la durata e/o l’intensità dell’attività fisica, una carenza di potassio potrebbe rappresentare una causa;

crampi: il potassio è un dilatatore dei vasi sanguigni, quindi molto importante durante l’attività fisica. Bassi livelli di questo minerale causano un rallentamento dell’attività delle cellule neuromuscolari, i muscoli riscontrano difficoltà nel contrarsi, dando così origine a dolori e spasmi;

battito irregolare: tra le cause che possono provocare una palpitazione o un battito cardiaco irregolare c’è anche la carenza di potassio;

vertigini: una conseguenza del battito irregolare e quindi anche di una possibile carenza di potassio. Si tratta comunque di un fenomeno non comune, per cui, nel caso si presentasse, sarebbe opportuno rivolgersi immediatamente al proprio medico;

stitichezza: bassi livelli di potassio possono rallentare altre funzioni dell’organismo e l’apparato digerente rientra tra queste. Una carenza del minerale infatti può provocare gonfiori e crampi addominali.”.

Le cause possono essere diverse (https://www.my-personaltrainer.it/salute/carenza-potassio.html#:~:text=Le%20cause%20pi%C3%B9%20comuni%20che%20possono%20provocare%20una,clisteri%20ripetuti%2C%20lavande%20gastriche%2C%20abuso%20di%20lassativ%20i%29%3B):

disturbi e malattie dell’apparato digerente che provocano vomito o diarrea protratti (ad es. colite ulcerosa, adenoma villoso del colon, clisteri ripetuti, lavande gastriche, abuso di lassativi);

esercizio fisico intenso, sudorazione profusa e perdite di liquidi in genere (come nelle ustioni estese);

eccesso di sodio nella dieta e insufficiente apporto di potassio;

sindromi da malassorbimento;

abuso di liquirizia;

abuso di determinati diuretici (quelli potassiurici come la furosemide o i derivati tiazidici).

Alla base dell’ipokaliemia possono esservi anche iperaldosteronismi primitivi o secondari (cirrosi epatica), terapia insulinica (l’insulina aumenta l’ingresso di potassio nelle cellule), diabete insipidomalattie renalisindrome di Cushing e assunzione prolungata di cortisonici.

Il ridotto apporto alimentare, isolato dalle altre possibili cause di ipokaliemia, difficilmente determina carenze significative di potassio.”

L’eccesso è meno comune, tuttavia, è assolutamente da evitare perché piuttosto pericoloso, soprattutto tra le persone anziane. Ecco i sintomi dell’eccesso di potassio (https://www.cure-naturali.it/enciclopedia-naturale/alimentazione/nutrizione/potassio-eccesso-sintomi-cause-alimentazione.html):

Monitorare il livello di potassio (minerale K) nel corpo umano è indispensabile. Il potassio è un minerale che non deve mai mancare nella dieta quotidiana, ma ugualmente non deve mai essere in eccesso. Il potassio in eccesso, anche definito come iperpotassemia o iperkaliemia, è infatti dannoso, soprattutto in casi di patologie che colpiscono le persone anziane, come ipertensione arteriosa e cardiopatia. I sintomi legati all’eccesso di potassio nel sangue sono crampi o debolezza muscolare, a volte tremorisquilibri di pressioneaffaticamento e asteniatachicardia fino ad arresto del battito cardiacoshock e morte.”.

Le cause possono essere le seguenti (https://www.cure-naturali.it/enciclopedia-naturale/alimentazione/nutrizione/potassio-eccesso-sintomi-cause-alimentazione.html):

Una delle cause principali dell’aumento del potassio è legata a un disturbo fisico connesso alla funzionalità renale. I reni ammalati, che non filtrano e non adempiono pienamente al loro compito, non riescono a smaltire il potassio in eccesso, che si accumula e rischia di causare gravi danni alla salute. Insufficienza renale e squilibrio della pressione arteriosa sono due concause di iperpotassemia. Altre motivazioni possono essere disidratazioneeccessivo apporto nella dietaterapie con diuretici che impediscono o riducono l’escrezione del potassiomorbo di Addisonipoaldosteronismo (ridotta secrezione dell’ormone chiamato aldosterone da parte del surrene), crisi emolitiche causate da malattie del sangue o da trasfusioni.”.

Sia nel caso di carenza che nel caso di eccesso è importante conoscere quali sono gli alimenti particolarmente ricchi di potassio: (https://www.issalute.it/index.php/falsi-miti-e-bufale/alimentazione/le-banane-sono-il-cibo-piu-ricco-di-potassio#:~:text=La%20frutta%20fresca%20%C3%A8%20una,e%20dalla%20banana%20(350%20mg/):

Le indicazioni contenute nelle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di consumare una razione giornaliera pari a 3,5 grammi di potassio.

Il potassio è contenuto in quasi tutti gli alimenti, in alta percentuale soprattutto nei cibi di origine vegetale. La frutta fresca è una fonte importante di potassio: l’avocado, con 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte mangiabile (450 mg/100g parte edibile) e il kiwi (400 mg/100g p.e.) sono certamente i frutti con la maggiore concentrazione di potassio, seguiti dal ribes (370 mg/100g p.e.) e dalla banana (350 mg/100g p.e.).

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Ricchi di potassio, con valori superiori a 300 mg/100g p.e., sono anche i meloni d’estate (333 mg/100g p.e.) e le albicocche (320 mg/100g p.e.). Anche la frutta secca (pistacchi 972 mg/100g p.e., mandorle 780 mg/100g p.e., arachidi 680 mg/100g p.e. e nocciole 466 mg/100g p.e., per citarne alcuni) e ancor più la verdura (patate 570 mg/100g p.e., spinaci 530 mg/100g p.e., finocchi 394 mg/100g p.e. ecc.) e i legumi (fagioli 1445 mg/100g p.e., lenticchie 980 mg/100g p.e. e ceci 881 mg/100g p.e.) forniscono alla dieta considerevoli quantità di potassio.

Una dieta equilibrata, data la quantità di cibi naturalmente ricchi di potassio, è in grado di fornire l’apporto di potassio necessario al nostro organismo.”.

Ecco un menù che vi permette di integrare in modo efficace il potassio:

  • Antipasto: Insalata di ceci con avocado e menta.
  • Primo: Zuppa di legumi.
  • Secondo: Faraona alla frutta secca.
  • Dessert: Misto di frutta al croccante di mandorle.

INSALATA DI CECI E AVOCADO CON MENTA (http://antipastiveloci.it/antipasto-veloce-freddo-insalata-di-ceci-e-avocado-con-menta):

“Ingredienti:

  • Ceci precotti, 300 g;
  • Avocado, 1;
  • Succo di limone (+ la buccia grattugiata);
  • Menta fresca (10 foglioline);
  • Aglio (1 spicchio);
  • Olio evo (q.b.);
  • Sale e Pepe (q.b.).

Procedimento:

In una ciotola unire i ceci, scolati dell’acqua di conservazione e lavati sotto acqua corrente, e l’avocado, mondato e tagliato a tocchetti in precedenza. Condire con l’aglio e la menta e unire una emulsione preparata con il succo di limone, l’olio, il sale e il pepe. Mescolare bene e servire guarnendo con la buccia di limone grattugiata.”.

ZUPPA DI LEGUMI (https://blog.giallozafferano.it/ricciaifornelli/zuppa-di-legumi/):

“Ingredienti:

  • 150 g Fagioli borlotti (secchi);
  • 150 g Ceci (secchi);
  • 150 g Lenticchie rosse (secche);
  • 1 Carota;
  • 1 Sedano;
  • 1 Cipolle (piccola);
  • 2 Pomodori secchi;
  • 1 cucchiaio Concentrato di pomodoro;
  • 1.2 L Acqua (circa);
  • q.b. Olio extravergine d’oliva;
  • Sale;
  • 1 rametto Rosmarino.

Procedimento:

Per fare la zuppa di legumi bisogna organizzarsi un po’ in anticipo: fagioli e ceci hanno bisogno di almeno 12 ore di ammollo, quindi io la sera prima di prepararla, li ho messi in acqua fredda per permettergli di reidratarsi per bene. Le lenticchie invece le ho messe in ammollo, sempre in acqua fredda, per un paio d’ore la mattina successiva.

E veniamo alla preparazione della zuppa di legumi: ho tagliato a cubetti piuttosto piccoli la carota e la costa di sedano, ho tritato finemente la cipolla e l’ho messa a rosolare in un poco di olio evo nella pentola a pressione, che ho messo sul fornello medio scoperchiata.

Una volta ammorbidita la cipolla, ho aggiunto i cubetti di sedano e carota, i pomodori secchi a dadini e un cucchiaio abbondante di doppio concentrato di pomodoro, che dona colore e sapore in più alla mia zuppa. Nel frattempo ho messo a bollire circa 1 litro di acqua.

Mescolando per bene e continuamente, ho fatto scaldare le verdurine e quando hanno cominciato ad ammorbidirsi ho aggiunto i legumi ben scolati dall’acqua di ammollo. Ho mescolato ceci, fagioli e lenticchie a pomodoro, sedano, carota e cipolla, ho aggiunto il sale e lasciato insaporire per qualche minuto, mescolando e infine ho aggiunto l’acqua ben calda, fino a coprire tutti gli ingredienti della mia zuppa di legumi. Ho messo infine il rametto di rosmarino fresco e ho sigillato la pentola a pressione mettendo il coperchio.

Ho fatto cuocere la zuppa di legumi per 15 minuti da quando la pentola a pressione ha cominciato a sfiatare. Ho servito la zuppa di legumi con un filo d’olio a crudo, ben calda.”.

FARAONA ALLA FRUTTA SECCA (https://blog.giallozafferano.it/cioccovaniglia/faraona-alla-frutta-secca/):

“Ingredienti:

  • 1 faraona (in pezzi);
  • 200 g albicocca disidratata;
  • 150 g brandy;
  • 40 g uvetta;
  • 30 g mandorle (a fette);
  • 30 g olio extravergine d’oliva;
  • 5 g sale;
  • 3 g timo;
  • 2 g salvia.

Procedimento:

Per prima cosa fare rinvenire l’uvetta nel brandy e pesare le albicocche disidratate e le mandorle a fette. Nel mentre che l’uvetta si idrata, fiammeggiare la faraona per togliere le piume rimaste. Lavarla e asciugarla con della carta assorbente. A questo punto rosolare bene e tenendo mescolata la faraona nei 30 g di olio extravergine con il timo e la salvia in una padella capiente Nel mentre che la faraona si rosola, togliere l’uvetta dal brandy e mescolarla con le albicocche disidratate. Tenere da parte il brandy. Sfumare la faraona con il brandy filtrato e lasciare evaporare totalmente la parte alcolica, cuocendo per circa 15 minuti. Unire l’uvetta con le albicocche e portare a cottura. Negli ultimi 10 minuti inserire le fette di mandorle. Il tempo di cottura varia molto dalla grossezza dei pezzi della faraona, più piccoli cuoce molto prima, ma nel mio caso con pezzi abbastanza grossi il tempo di cottura totale è di 60 minuti.

La faraona alla frutta secca è pronta per essere servita con la salsa creata e la frutta, accompagnando il tutto con un vino come il Brunello di Montalcino DOCG.”.

MISTO DI FRUTTA AL CROCCANTE DI MANDORLE (https://www.cucchiaio.it/ricetta/ricetta-misto-frutta-croccante-mandorle/):

“Ingredienti:

  • 1 meloncino;
  • 1 pesca a polpa gialla;
  • 1 banana;
  • 2 kiwi;
  • 1 limone;
  • 150 g di croccante alle mandorle;
  • Zucchero;
  • Porto.

Procedimento:

Dividete il meloncino a metà, con un cucchiaio eliminate semi e filamenti, tagliate a cubetti la polpa, spruzzatela con il porto, lasciatela riposare in frigorifero. Sbucciate la banana, tagliatela a rondelle, spruzzatela con il succo di limone per evitare che annerisca. Spellate la pesca e tagliate la polpa a cubetti un po’ più piccoli di quelli di melone. Sbucciate i kiwi, tagliateli a fettine. Spezzettate oppure tritate grossolanamente il croccante. A eccezione dei kiwi, raccogliete la frutta in una ciotola, spolverizzatela con poco zucchero, irroratela con il restante succo di limone, cospargete poco croccante tritato, mescolate. Suddividete il composto in quattro o più bicchieri, guarnite la superficie con le fettine di kiwi e un pezzetto di croccante. Tenete in frigo fino al momento di servire a tavola.”.

Buon appetito.

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