CUCINA ANTINFIAMMATORIA: LE VERDURE.

Con l’arrivo dei primi freddi, è bene disintossicare l’organismo, per poter affrontare i rigori dell’inverno, con un sistema immunitario più forte, pronto a difenderci da virus e batteri, tipici della stagione invernale.

In realtà, se si vuole mantenere uno stato di benessere generale, sarebbe preferibile cenare sempre con un piatto di verdure, accompagnato da un filo di olio extravergine di oliva, perché questo garantisce un carico glicemico basso, che permette di mettere a riposo il pancreas, durante tutta la notte, ma, soprattutto, garantisce un bassissimo PRAL, ossia un carico acido renale ponderale negativo, e, di conseguenza, la diminuzione di acidi derivanti dal metabolismo, mantenendo così, il pH del sangue leggermente basico.

Che possiamo conoscere il valore del PRAL degli alimenti? In linea generale carboidrati, proteine e grassi presentano un PRAL positivo, frutta e verdura negativo. Tuttavia, è facile trovare su internet le tabelle con l’indicazione del PRAL dei vari alimenti, in modo da seguire un regime alimentare senza rinunciare al proprio gusto.

Mi chiederete: “Come è possibile cenare solo con verdure?”. È l’impostazione più giusta per diversi motivi: innanzitutto, perché, a breve, andando a dormire non abbiamo necessità di alimenti energizzanti come carboidrati o proteine; i carboidrati e le proteine stimolano il rilascio di insulina che ha un’azione catabolizzante, che, quindi, stimola la componente simpatica, che non favorisce il sonno ed il riposo e, in questo modo si lasciano in circolo carboidrati che, si trasformeranno in acidi grassi, accumulati nel tessuto adiposo bianco, proinfiammatorio.

Naturalmente, per affrontare una cena leggera, il grosso dell’introito calorico, deve avvenire durante la finestra diurna (massimo fino le 18.00), cioè quando, realmente, abbiamo bisogno di energia per lavorare, fare attività fisica, ecc.

Sono anche fonte di sali minerali e vitamine, fondamentali per il corretto funzionamento dei 300 enzimi, deputati al metabolismo, evitando così problemi digestivi, sindrome metabolica, osteopenia/osteoporosi, sarcopenia, ecc.

Riporto di seguito 10 alimenti vegetali importantissimi per le loro componenti e le loro proprietà:

“10 Vegetali Invernali Per Mantenersi In Salute (https://www.piuvivi.com/alimentazione/frutta-verdura-inverno-restare-salute-organismo.html)

10 vegetali invernali per mantenersi in salute

I vegetali di stagione sono sempre la scelta migliore per fare scorta di antiossidanti. In particolare, in inverno, gli antiossidanti sono necessari per rinforzare il sistema immunitario, impegnato non solo a difendere il corpo dai radicali liberi ma anche dai virus e dai malanni stagionali. Di seguito, 10 vegetali invernali ricchi di nutrienti benefici per restare in salute.

Broccoli

I broccoli sono uno degli ortaggi invernali migliori che si possano mangiare poiché aiutano a disintossicare il fegato, stimolano il sistema immunitario e svolgono un’importante azione anticancro. I broccoli contengono diversi antiossidanti, in particolare il sulforafano, carotenoidi (che vengono convertiti dal corpo in vitamina A), e vitamina C, tutti nutrienti indispensabili per aumentare le difese immunitarie e contrastare i radicali liberi. Inoltre, lo zolfo contenuto nel vegetale è il principale responsabile della sua azione disintossicante.

Zucca

La zucca è una fonte straordinaria di carotenoidi, gli antiossidanti che danno il caratteristico colore giallo/arancio ai vegetali e che vengono convertiti dall’organismo nella preziosissima vitamina A. La vitamina A è un nutriente importante per la salute della vista, della pelle e per migliorare il sistema immunitario. La zucca fornisce all’incirca 8513 IU di vitamina A per 100 grammi di prodotto, una quantità davvero notevole.

Radicchio rosso

Il colore scuro di questo ortaggio è dovuto ad antiossidanti molto potenti, ovvero gli antociani, che hanno capacità preventive contro diverse forme di tumori e malattie cardiovascolari. Il radicchio rosso è indicato per depurare l’organismo poiché ricco di acqua e di fibre, per cui favorisce la digestione e l’eliminazione di scorie.

Finocchio

Il finocchio è uno degli alimenti migliori per contrastare il gonfiore addominale e l’aerofagia. Mangiare un po’ di finocchio dopo un pasto può essere d’aiuto per digerire meglio grazie alle proprietà anti-fermentative del vegetale, ma il modo migliore per godere dei suoi effetti digestivi è quello di utilizzarne i semi per preparare una tisana. Il finocchio, inoltre, contiene vitamina C, vitamina A, calcio, magnesio, potassio e fibre.

Carciofo

Ricco di minerali, in particolare potassio, magnesio, sodio e calcio, e fibre, il carciofo aiuta a migliorare le funzioni dell’apparato digerente e facilita la diuresi. Ma ciò che rende unico quest’ortaggio è la cinarina, un antiossidante dalle straordinarie proprietà disintossicanti. Il fegato è l’organo che trae più benefici dall’azione detossificante della cinarina, ma bisogna fare attenzione poiché i principi attivi di questo polifenolo vengono annientati con la cottura, quindi, si consiglia di mangiare il carciofo crudo. Sarebbe opportuno acquistare carciofi molto teneri e prepararli a insalata: eliminare le foglie esterne più dure, tagliare a pezzetti le restanti parti dei carciofi e condirli con un filo d’olio, una spruzzata di limone e un po’ di aglio grattugiato. Questo è il modo più semplice per preparare i carciofi crudi, ma online è possibile trovare molte altre ricette più gustose.

Melagrana

La melagrana è uno dei frutti più ricchi di antiossidanti, in particolare di tannini idrolizzabili, catechine, antociani e altri polifenoli. L’azione combinata di questi componenti è particolarmente efficace per stimolare le difese immunitarie, combattere le infezioni virali, prevenire diverse forme di tumore, contrastare le malattie cardiache, e tenere a bada la pressione alta.

Agrumi

Arance, pompelmi e mandarini contengono molta vitamina C, un antiossidante naturale necessario per supportare il sistema immunitario messo a dura prova dal freddo invernale, e contrastare così i radicali liberi e i malanni di stagione. Questi frutti contengono altresì carotenoidi, calcio, potassio, e magnesio.

Funghi

Ricchi di selenio, vitamina D, vitamine B, e ferro, i funghi sono una miniera di nutrienti utili per migliorare le difese immunitarie e contrastare diverse forme di cancro, in particolare quello alla vescica. Uno studio pubblicato nel 2010 sul Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention infatti, ha dimostrato che più sono elevati i livelli di selenio nel sangue minori sono le possibilità che si sviluppi il cancro alla vescica. Varie tipologie di funghi contengono selenio; per esempio, 100 gr di funghi crimini oppure della qualità shiitake possono apportare fino al 45 per cento del fabbisogno giornaliero di selenio.

Kiwi

Il kiwi è uno dei frutti con il maggiore apporto di potassio (quasi quanto la banana), e di vitamina C. È dunque ideale per migliorare il sistema immunitario durante i mesi invernali. Bisogna però fare attenzione a non esagerare con il kiwi poiché ha proprietà lassative.

Mela

Le mele sono una fonte ricca di potassio, fibre, polifenoli e altri antiossidanti utili per migliorare il sistema immunitario e contrastare i malanni di stagione. La concentrazione maggiore di antiossidanti si trova nella buccia della mela quindi si consiglia di acquistare mele biologiche per poterle consumare nella loro integrità.”

Molti sono i piatti, a base di verdure, che potrebbero costituire una gustosa cena, ne riporto 3: due sono molto simili tra loro, e, ormai, sono dei classici della cucina siciliana e provenzale, rispettosamente, come la Caponata di verdure alla catanese e la Ratatouille, e il terzo un piatto semplice ed ugualmente gustoso come le Verdure al forno.

Caponata di verdure alla catanese (https://ricette.giallozafferano.it/Caponata.html):

“Ingredienti:

• Melanzane 1 kg;
• Sedano 400 g;
• Cipolle bianche 250 g;
• Pomodori ramati 200 g;
• Olive verdi in salamoia da denocciolare 200 g;
• Capperi sotto sale dissalati 50 g;
• Pinoli 50 g;
• Zucchero 60 g;
• Aceto di vino bianco 60 g;
• Basilico q.b.;
• Concentrato di pomodoro 40 g;
• Olio extravergine d’oliva q.b.;
• Sale fino q.b..

Procedimento:

Per realizzare la caponata per prima cosa mondate la cipolla e affettatela finemente. Spuntate il sedano e tagliatelo a rondelle. Dividete a metà le olive verdi ed eliminate il nocciolo interno.

Lavate e asciugate le melanzane, spuntatele e poi tagliatele a pezzetti di circa 2,5 cm. Fate lo stesso con i pomodori. Scaldate una padella e tostate qui i pinoli per pochi minuti finché non saranno dorati. Ora riprendete le vostre melanzane: ponete l’olio di oliva in un tegame dal bordo alto e scaldatelo, versate quindi poche melanzane per volta e friggetele per qualche minuto. Una volta che saranno dorate, scolate con la schiumarola e adagiatele su un vassoio rivestito con carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso, poi tenete da parte.

In un tegame ampio versate un generoso giro di olio di oliva, scaldatelo e poi versate la cipolla. Soffriggete per bene finché la cipolla non sarà appassita, quindi aggiungete il sedano; lasciate rosolare bene anche questo e poi unite i capperi, le olive, i pinoli tostati e i pomodori.

Mescolate per bene con un cucchiaino e, una volta trascorsi i 15-20 minuti di cottura, salate e versate la salsa nel tegame. Mescolate, alzate la fiamma e rimestate fino a quando non sarà evaporato il sentore di aceto. Spegnete la fiamma, aggiungete le melanzane fritte e profumate con abbondante basilico. Mescolate per bene il tutto, trasferite la caponata in una pirofila e riponete in frigo poiché la particolarità della caponata è che va servita fredda oppure a temperatura ambiente: il giorno dopo sarà ancora più buona!”

Piccola nota: se volete rendere il piatto più leggero potete cuocere le melanzane direttamente in padella evitando di friggerle.

Ratatouille (https://ricette.giallozafferano.it/Ratatouille.html):

“Ingredienti:

Procedimento:

Per preparare la ratatouille come prima cosa lavate tutte le verdure. Poi prendete i peperoni gialli, eliminate il picciolo e divideteli a metà. Eliminate anche eventuali semi e i filamenti interni. Dividete poi ciascuna metà ancora a metà per il senso della lunghezza e ricavate dalle striscioline. Ripetete la stessa operazione anche per i peperoni verdi. Passate poi alle melanzane, spuntatele e dividetele a metà. Poi con un coltello prelevate solo la parte più esterna con la buccia, evitando così la parte centrale contenente più semi. Ricavate quindi dei rettangolini di un paio di cm. Poi prendete anche le zucchine: spuntatele e tagliatele a metà. Come appena fatto per le melanzane prelevate solo la parte esterna delle zucchine e anche da questa ricavate dei rettangolini grandi un paio di cm. Passate ai pomodori, spuntateli e tagliateli in 4 spicchi. Da ciascuno poi ricavate dei cubetti. Prendete la cipolla, mondatela e tagliatela a fettine sottili. Poi tritate finemente anche l’aglio e unitelo alla cipolla. A questo punto sfogliate il timo, spezzettate il basilico con le mani e tritate il prezzemolo. Ora potete occuparvi della cottura. Versate un filo d’olio in padella e aggiungete sia le melanzane che le zucchine. Cuocete per circa 10 minuti mescolando di tanto in tanto. Nel frattempo, in un’altra padella versate un filo d’olio, aggiungete la cipolla insieme all’aglio e lasciatela appassire a fiamma media. Dopo pochi minuti, aggiungete anche i peperoni. Aggiungete i pomodori, un po’ d’acqua e il timo. Cuocete il tutto a fuoco medio e non appena saranno trascorsi i 10 minuti aggiungete all’interno dei peperoni zucchine e melanzane. Regolate di sale, coprite con un coperchio e proseguite la cottura per altri 10-12 minuti. Se l’acqua dovesse asciugarsi troppo aggiungetene ancora un po’ in modo da mantenere a fine cottura un po’ di sughetto. Aggiungete il prezzemolo, il basilico, mescolate il tutto e servite la vostra ratatouille.”

Verdure al forno (https://ricette.giallozafferano.it/Verdure-al-forno-facili.html):

“Ingredienti:

Procedimento:

Per preparare le verdure al forno facili, come prima cosa lavatele tutte. Spuntate quindi le zucchine, tagliatele a metà per la lunghezza e poi a fettine, spesse circa 1,5 cm. Passate ai peperoni, eliminate la calotta superiore e togliete la parte con i semi. Tagliateli in 4 ed eliminate anche i filamenti bianchi. Ricavate delle strisce lunghe. Intanto trasferite in una teglia abbastanza larga sia le zucchine che i peperoni. Passate ora alle cipolle, sbucciatele e tagliatele a fette spesse 1 cm. Passate ora alle melanzane. Tagliatele prima a fette e poi a tocchetti. Trasferite nella teglia con le altre verdure anche le cipolle e le melanzane. Condite con olio, sale e pepe. Aggiungete un pizzico di origano e due spicchi d’aglio in camicia. Mescolate molto bene, in modo da condire tutte le verdure. Cuocete in forno statico preriscaldato a 190° per circa 40-45 minuti o fino a che le verdure non risulteranno ben cotte e colorite. Sfornate e servite.”

Buon appetito.