I LEGUMI E LA SAGGEZZA DELLE NONNE. Di Rita Casu, Biologa/ Nutrizionista
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. Il frutto è costituito dal baccello, che è formato da due valve, che si apre a maturità liberando i semi.
Dal punto di vista nutrizionale rappresentano un alimento molto importante nella nostra dieta, infatti, sono un’ottima fonte di proteine: se consideriamo i legumi secchi, essi hanno un buon contenuto in proteine, che varia a seconda del legume e della varietà, ma hanno una bassa biodisponibilità ed una bassa digeribilità. Questo perché hanno una struttura resistente alle proteasi (enzimi digestivi delle proteine) e anche perché sono presenti diversi categorie di sostanze (polifenoli, fitati, fibra, inibitori di proteasi, lectine), che prendono il nome di fattori antinutrizionali, cioè hanno la capacità di legare a sé i nutrienti impedendone l’assimilazione e impedire, con diversi meccanismi, l’utilizzazione delle proteine.
Dal punto di vista della composizione sono costituiti da glucidi (mediamente oltre il 50%), il cui principale componente è l’amido (superiore al 40%), seguito da pentosani, destrine e galattani. Quindi, proprio per il contenuto di glucidi bisogna fare attenzione alle quantità se ci si trova in regime di restrizione calorica.
È presente della fibra insolubile, costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina, che favorisce la funzione intestinale e quella solubile, rappresentata da pectine e mucillagini, che riducono l’assimilazione di glucosio e grassi nel sangue.
Presentano, ancora, una piccola percentuale di lipidi (1-3%), costituiti da grassi polinsaturi, soprattutto acido linoleico, da sali minerali: ferro, zinco e calcio e vitamine.
Vi domanderete cosa lega i legumi alla saggezza delle nonne? Il fatto che, con l’esperienza, hanno imparato che mettendo in ammollo per tante ore i legumi, innanzitutto, si allontanano molti dei fattori antinutrizionali, che sono solubili nell’acqua che poi viene buttata via, si ammorbidiscono, rendendo così i legumi più digeribili, e riducono i tempi di cottura.
Questo riusciamo a dimostrarlo, oggi, mediante la ricerca scientifica, ma loro, con grande sapienza, avevano già trovato un’ottima soluzione che continuiamo ad utilizzare adesso.
I fattori antinutrizionali sono composti, generalmente tossici, e che possono influire negativamente sul valore nutrizionale limitando la digeribilità delle proteine e la disponibilità dei minerali.
Non tutti gli antinutrinutrienti si trovano nei legumi, ma anche nell’uovo: l’avidina, che sequestra la vitamina H, ossia la biotina, che è coinvolta nel metabolismo dei grassi e la cui attività viene annullata con la cottura; nelle bevande nervine (come tè o caffè), nell’uva, nei cachi e nel vino dove troviamo i tannini che agiscono da sequestranti del ferro. Quindi, se siamo anemici e stiamo mangiando della carne o del pesce, è bene evitare il caffè.
Tra le sostanze antinutrienti troviamo anche gli inibitori della tripsina, dove la tripsina è un enzima pancreatico fondamentale per la digestione delle proteine. Sono presenti nei legumi, nelle patate e negli albumi delle uova, anche in questo caso basta la cottura per inattivarli.
Ancora abbiamo la solanina che è una sostanza tossica presente nelle solanacee, ossia patate, melanzane, peperoni verdi e pomodori. La concentrazione della solanina diminuisce con la maturazione degli ortaggi, ma può essere ulteriormente ridotta con la cottura e la salatura (ad es. le melanzane).
Un discorso a parte meritano i fitati e gli ossalati. Questi vengono chiamati anche chelanti, perché come un granchio con le sue chele, abbracciano i sali minerali, che, in questo modo, non possono essere assorbiti dall’intestino.
L’acido fitico è presente nei legumi, nei cereali integrali, in minor misura nella frutta secca e nel cacao. Sono sostanze molto solubili, quindi, il lungo ammollo, anche un’intera notte, cambiando l’acqua almeno due volte, favorisce un buon allontanamento di queste sostanze, naturalmente, non utilizzando l’acqua dell’ammollo. Lo stesso trucco si può utilizzare con la frutta secca, mettendola in ammollo per qualche ora e facendola asciugare e tostare nel forno a bassa temperatura.
Gli ossalati, invece, agiscono solo sul calcio, formando i cristalli di ossalato di calcio, che danno luogo, a lungo andare, ai calcoli renali. Li ritroviamo negli spinaci, nelle barbabietole, nel rabarbaro, nel cacao, nelle melanzane e nei peperoni verdi. Per ridurre il contenuto di ossalato basta cuocerli con acqua e aceto.
Concludo con 3 curiosità:
- Dal 2016, il 10 febbraio è diventata la giornata internazionale dei legumi, indetta dall’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) per promuovere il loro consumo tra la popolazione.
- Anche i piselli, nonostante il loro colore verde, sono legumi, perché presenti all’interno dei baccelli, così come le arachidi.
- I legumi aiutano il nostro microbiota intestinale perché ricchi di fibre solubili che sono un ottimo nutrimento per i batteri intestinali.
Dal punto di vista universitario la mia carriera si potrebbe riassumere in poche parole: farmacista, biologa e nutrizionista . La passione dell’enogastronomia è nata, invece, un po’ prima del periodo universitario. Già dalle superiori, frequentando l’Istituto per Chimici “Michele Giua”, una delle materie di studio era Impianti Chimici ed uno dei docenti, l’allora Direttore della Cantina di Dolianova, ci aveva fatto studiare tutto il processo di produzione del vino, degustazione compresa. È stata una passione nata in quel periodo e che ho inseguito, per un bel po’ di tempo, nei periodi un po’ più liberi dagli studi universitari e di aggiornamento professionale. Finalmente nel 2019 sono diventata Sommelier e nel 2020 Maestro Degustatore Salumi, ma intorno al 2000 ho diretto la produzione alimentare e liquoristica presso un’azienda sarda, occupandomi anche di Ricerca scientifica applicata alla produzione industriale. Con Epulae ho iniziato a scrivere di questo mondo che mi appassiona, cercando di trasmettere non solo l’entusiasmo, ma anche tanti anni di approfondimento e di esperienza pratica.