LA DIETA ANTINFIAMMATORIA

Questa volta sono i miei valori un po’ ballerini degli ormoni tiroidei a suggerirmi l’argomento: la Tiroidite di Hashimoto è una patologia autoimmune, quindi, se voglio tenerla sotto controllo dovrò affrontare, almeno fino a normalità dei valori, una dieta antinfiammatoria. Esiste, infatti, una relazione diretta tra infiammazione e autoimmunità: “Situazioni di stress, ansia e rabbia possono aggravare o facilitare l’insorgenza di numerose malattie infiammatorie autoimmuni, con effetti maggiori per condizioni di stress “minore”, cronico e persistente, rispetto a gravi eventi traumatici acuti. Una possibile spiegazione neurobiologica di quanto osservato si deve a uno studio condotto da Hinrichsen (1992): dopo intenso stress fisico e psicologico, nonostante fosse stato rilevato un aumento dei livelli ematici di catecolamine sia in un gruppo di controlli sani sia in pazienti con lupus, soltanto in questi ultimi veniva osservata un’alterata risposta infiammatoria a carico dei linfociti, cellule primariamente coinvolte nei processi infiammatori. I dati che confermano l’attivazione infiammatoria in corso di depressione comprendono inoltre, l’incremento delle concentrazioni ematiche e nel liquor cerebro-spinale di sostanze in grado di mediare l’infiammazione (citochine infiammatorie) e l’aumento della sintesi, in esperimenti in vitro, di citochine in grado di provocare infiammazione da parte delle cellule ematiche provenienti da pazienti affetti da malattie autoimmuni. La comparazione tra individui sani non depressi, pazienti con depressione e pazienti affetti da sclerosi multipla con disturbi depressivi associati ha fatto rilevare in questi due ultimi gruppi un aumento del livello ematico delle concentrazioni di molecole espressione di infiammazione acuta, come chemochine, prostaglandine e molecole di adesione. Sono state anche descritte correlazioni tra alcune citochine infiammatorie e sintomi depressivi quali fatica, disfunzione cognitiva e disturbi del sonno. La disregolazione del sonno notturno in corso di depressione è stata associata a un aumento dei livelli ematici circolanti di interleuchina-6 (IL-6) e di Nuclear Factor kappa B (NF-kB), sostanze coinvolte generalmente nella fase iniziale dei processi infiammatori. Sebbene nella complessa relazione tra depressione e infiammazione l’interesse prevalente risulti focalizzato sul ruolo delle citochine infiammatorie, come l’interleuchina-1 (IL-1) o il Tumor Necrosis Factor di tipo α (TNF-α) e l’interleuchina-6 (IL-6), una serie di studi più recenti suggerisce che anche cellule linfocitarie di tipo T e B possano essere coinvolte nella fisiopatologia della depressione.” (https://www.fondazioneserono.org/sclerosi-multipla/ultime-notizie-sclerosi-multipla/depressione-infiammazione/).

Quindi, è fondamentale ridurre l’infiammazione. Come? Innanzitutto, bevendo molta acqua dal 3,5 al 4,5% del proprio peso corporeo, perché una riduzione del valore dell’acqua totale corporea, il nostro costituente principale (oltre il 70%), favorisce uno stato infiammatorio. Poi impostare una dieta priva di componenti particolarmente infiammatori, perciò eliminare, almeno per un po’ di tempo, alimenti contenenti lattosio, glutine e prodotti lievitati.

Questa volta vediamo come può essere impostata una colazione antinfiammatoria, ma gustosa e nutriente. Potremo preparare dei pancake con la farina di ceci, che sono perfetti sia caldi che freddi, ottimi come sostituto del pane, con un indice glicemico molto più basso di quello della farina di frumento e semplici e veloci da preparare (https://blog.giallozafferano.it/crisemaxincucina/pancake-con-farina-di-ceci/).

Ingredienti:

• Farina di ceci, 250 g;
• Acqua a temperatura ambiente, 350 g;
• Sale fino, ½ cucchiaino;
• Olio extravergine d’oliva, 3 cucchiai;
• Bicarbonato, 1 pizzico;
• Olio per ungere la padella.

Preparazione:

“In una ciotola capiente mettete la farina di ceci, aggiungete il sale e il pizzico di bicarbonato e con un cucchiaio girate bene, aggiungete ora l’acqua e con una frusta girate bene il composto, aggiungete ora l’olio d’oliva ed amalgamate il composto fino a quando sarà liscio ed omogeneo e senza grumi.

Coprite la ciotola con della pellicola trasparente e fate riposare per 30 minuti.

Ungete leggermente la padella per i pancakes, quando è calda mettete 2/3 cucchiai di composto e quando vedete che si formano tante bollicine sulla superficie con la spatola girate il pancake, terminate la cottura.

Se siete senza la padella per i pancakes potete utilizzare tranquillamente una padella, mettetela a scaldare sul fuoco medio, mettete poco olio sulla padella e poi con un foglio di carta da cucina spandete bene l’olio, versate un mestolino di preparato, quando inizieranno a comparire delle bollicine in superficie e la base risulta dorata girate il pancake sull’altro lato con l’aiuto di una spatola.”.

Se, in genere, la mattina andate di fretta, se volete, potete preparare l’impasto la sera e conservarlo in frigo fino all’indomani, pronti per la cottura.

Con queste dosi si possono preparare 14 pancake da 10 cm.

Si può poi preparare dello yogurt con latte di cocco, non molto sodo, ma molto gradevole. Se lo vuole più denso, si può aggiungere dell’agar-agar (https://www.dissapore.com/ricette/yogurt-al-latte-di-cocco/).

Ingredienti:

• Latte di cocco, 400 ml;
• Zucchero semolato, 5 g;
• Fermenti lattici per yogurt, 5 g.

Preparazione:

“Per preparare la ricetta dello yogurt al latte di cocco, versate il latte di cocco in un pentolino e zuccheratelo. Portate il latte a una temperatura di 50 gradi. Prelevate una piccola quantità di latte e unite i fermenti e mescolate bene. Unite il latte restante. Travasate in un vaso pulito e sterilizzato e coprite con una garza. Chiudete il barattolo e riponete al caldo e al riparo (nel forno spento) per almeno 12 ore. Una volta pronto eliminate l’eventuale siero formatosi in superficie e riponete in frigorifero per almeno 3 ore per far rassodare lo yogurt.”. Oppure, miscelare tutto, porzionare e mettere nella yogurtiera. Volendo, si può sostituire lo zucchero semolato con un cucchiaio di stevia e aggiungere l’agar-agar nel pentolino nel latte di cocco riscaldato se lo si vuole un po’ più denso.

Può essere consumato da solo, insieme con della frutta fresca o secca, o come base per dolci.

Possiamo aggiungere, quindi, della frutta fresca e di stagione e una tazza di tè verde.

Termino con un po’ di curiosità:

“Gli effetti benefici delle noci

Il ruolo negativo dei cibi infiammatori sulla salute dell’apparato cardiocircolatorio è confermato da un esperimento «al contrario»: la protezione verso le malattie cardiocircolatorie data da alimenti antinfiammatori, come la frutta a guscio. La stessa rivista citata (Journal of the American College of Cardiology, nda) in gennaio aveva pubblicato un articolo scientifico proprio su questo tema: il consumo di noci, un cibo antinfiammatorio, e gli effetti positivi sulla diminuzione del rischio di infiammazione e cardiopatia. Dopo un follow-up di due anni, nelle persone che avevano consumato noci regolarmente (circa 30-60 grammi al giorno) si sono osservati livelli minori di alcuni biomarcatori infiammatori circolanti. Così, l’effetto antinfiammatorio delle noci, oltre a quello dell’abbassamento del colesterolo, potrebbe fornire un meccanismo per spiegare la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

Non fanno ingrassare

Il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci e altri 15 grammi fra nocciole e mandorle riduce il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e tumori. E, in un’alimentazione equilibrata, uno snack a base di mandorle e simili non fa ingrassare, anzi: lontano dai pasti principali può addirittura contribuire al dimagrimento, rispetto a uno snack con le stesse calorie ma ricco di carboidrati.”. (https://www.comocuore.org/cuore-e-curiosita-i-cibi-pro-infiammatori/).

“Mentre ogni libro che leggi sulla dieta antinfiammatoria presenta una sua particolare svolta nella dieta, in generale, mangiare cibi dalla lista qui sotto ti farà partire sulla strada giusta. Probabilmente noterai che questi consigli dietetici non sono così diversi da una normale dieta sana.

Mangia un arcobaleno di frutta e verdura biologica.

– Carica il tuo piatto con un sacco di verdure crude e cotte – almeno 9 porzioni al giorno – da ogni gruppo di colori e non dimenticare di aggiungere verdure a foglia extra. Scegli da 2 a 4 porzioni di frutta fresca e assicurati di includere frutta antiossidante come fragole e lamponi. Ottieni salutari con cereali integrali.

– Mangia 3 porzioni al giorno di cereali integrali come riso integrale, miglio, quinoa, amaranto o grano saraceno. Piccole quantità di spaghetti di riso, udon o soba vanno bene, ma limitatevi a mangiarle solo 2 o 3 volte a settimana. Se possibile, evita la farina cotta – bianco o grano – poiché non fa parte di una dieta antinfiammatoria. Camminare sul lato selvaggio del pesce.

– Mangiare frutti di mare, tra cui salmone, sardine, acciughe, aringhe e (alcuni) molluschi. Il pesce che viene coltivato in modo sostenibile o catturato in natura è il migliore. Inoltre, i pesci più piccoli di acqua fredda contengono la minor quantità di mercurio e la più alta quantità di acido grasso omega-3, che è più desiderabile in una dieta antinfiammatoria. Scegli un sacco di proteine a base vegetale.

– Quando le proteine a base vegetale non la tagliano abbastanza, scegli fino a 2 porzioni a settimana di uova biologiche, prodotti a base di latte di pecora o di capra e 1 porzione di carni biologiche come pollo, tacchino o agnello. Goditi i grassi EFA e sani.

– Selezionare gli acidi grassi essenziali sotto forma di oli purificati di pesce o di omega. Prendi una manciata di noci o semi, come noci o mandorle. Oli di oliva, noci e sesamo sono ottimi per cucinare. Gli oli che sono geneticamente modificati – come soia, mais, colza o altri oli miscelati – hanno lo scopo di contribuire all’infiammazione. Aiuta te stesso per l’idratazione

– Bevi molta acqua e tè verde.” (https://it.fitnesslifestylehealthclub.com/salute/cosa-dovresti-sapere-sulle-diete-antinfiammatorie.html).

Quindi, buona colazione!!!!!