LE FONTI ALIMENTARI DI MAGNESIO

Il Magnesio è un minerale importante, tanto da essere il quarto minerale maggiormente presente nel nostro organismo, di questo, il 60% è presente nelle ossa, il resto nei muscoli, nei tessuti molli e nei liquidi, quindi, anche nel sangue. Partecipa al metabolismo energetico, alla sintesi delle proteine, ai processi di contrazione e rilassamento e per un buon funzionamento del sistema nervoso.

Il fabbisogno medio giornaliero è di circa 170 mg, sia per le donne che per gli uomini. I sintomi della carenza sono: stanchezza, mancanza di appetito, nausea e vomito, intorpidimento, aritmie e quello più conosciuto: i crampi muscolari. Anche l’eccesso presenta dei sintomi: debolezza muscolare, diarrea, nausea, vomito, pressione arteriosa bassa, battito cardiaco anomalo e difficoltà respiratorie.

Tutti sappiamo che è molto facile integrare il Magnesio, attraverso compresse, bustine, ecc., però quali sono gli alimenti più ricchi di Magnesio?

Eccone alcuni:

“1. Cereali integrali. Il magnesio è presente in tutti i cereali, ma gran parte di questo minerale si perde con la raffinazione in quanto priva il cereale sia della crusca sia del germe, entrambi ricchi di magnesio; una fetta di pane integrale di grano contiene circa 30 mg di magnesio, una di pane bianco, circa 5 mg. Visto che differenza?

2. Riso integrale. Tra i cereali merita una menzione particolare il riso. 200 grammi di riso integrale sono in grado di fornire, da soli, la quasi totalità della dose di magnesio giornaliera consigliata. È la crusca ad avere il maggior contenuto di magnesio, per questo è importante scegliere cereali integrali che conservino questi due elementi. La crusca di riso, ad esempio, contiene ben 781 mg di magnesio per 100 grammi.

3. Erbe aromatiche. Uno degli alimenti più ricchi di magnesio sono le erbe aromatiche essiccate. Al primo posto troviamo il basilico essiccato con ben 711 mg per 100 grammi, seguito dal coriandolo e dall’erba cipollina. Tuttavia, le erbe aromatiche si usano in minima quantità quindi per raggiungere le dosi raccomandate di magnesio dobbiamo ricorrere anche ad altri alimenti.

4. Cacao. Il cacao è molto ricco di magnesio, ne contiene ben 519 mg ogni 100 gr. Di conseguenza il cioccolato fondente, soprattutto quello ad elevato contenuto di cacao, ne ha un buon quantitativo. Quando mangiate cioccolato, scegliete, dunque, quello fondente, almeno al 70% di cacao e farete il pieno di energia, di minerali e di antiossidanti. Ovviamente, poiché il cioccolato è un alimento molto calorico e spesso contiene anche zuccheri e grassi, è opportuno non abusarne. 5Semi di zucca Cento grammi di semi di zucca contengono circa 592 mg di magnesio e sono tra i semi più ricchi di magnesio. Inoltre, sono ricchissimi di altri minerali, tra cui fosforo, potassio e ferro. Sono ottimi da utilizzare come snack, dopo averli tostati Evitare, però, i semi di zucca salati che non fanno bene alle arterie.

6. Amaranto. L’amaranto viene definito pseudo-cereale in quanto ha caratteristiche simili ai cereali pur non appartenendo alla stessa famiglia. Può essere consumato dai celiaci perché senza glutine ed è ricco di proteine. Inoltre, vanta un’elevata digeribilità.

7. Avena. L’avena è ricca di magnesio ma anche di fibre, e soprattutto presenta un tipo di fibra chiamata beta-glucano, che si è dimostrata molto efficace nella riduzione del colesterolo cattivo. L’avena è anche un cereale remineralizzante ed energetico.

8. Mandorle. Le mandorle sono tra la frutta secca più ricca di magnesio, così come noci brasiliane, anacardi e pinoli. Le mandorle sono ricche di calcio e vitamina E, importante antiossidante. Sono molto caloriche ma ne bastano poche per saziare perché ricche di fibre e proteine.

9. Noci. Tutti i tipi di noci contengono un’ottima quota di magnesio e, in particolare, ne sono ricche le noci del Brasile. In generale, comunque, tutti i semi oleosi rappresentano una fonte preziosa di magnesio e di tanti altri minerali, tra cui potassio, selenio, rame e fosforo.

10. Banana. Oltre a essere molto ricche di potassio, le banane hanno un buon contenuto di magnesio. Sono un frutto per tutte le stagioni, adatto a chi abbia voglia di fare il pieno di energia e nutrienti. Sono piuttosto caloriche ed è quindi consigliabile consumarle a colazione, magari in abbinamento a uno yogurt naturale. Le banane sono ottime anche subito prima o subito dopo l’attività sportiva. Una banana media contiene circa 30 mg di magnesio.

11. Semi di sesamo. Cento grammi di semi di sesamo contengono circa 345 mg di magnesio; meno dei semi di zucca, certo, ma comunque un buon quantitativo. Come usarli? Per esempio, per arricchire prodotti da forno come pane e biscotti dolci o salati, meglio se ottenuti da farine non raffinate.

12. Spinaci. In generale tutta la verdura a foglia verde apporta un buon quantitativo di magnesio, ma gli spinaci ne sono particolarmente ricchi. Gli spinaci crudi contengono più vitamine e minerali di quelli cotti, è dunque consigliabile mangiarli, per esempio, in insalata, magari in abbinamento ai pomodori che, essendo ricchi di vitamina C, consentono di assorbire, oltre al magnesio, anche il ferro contenuto in questo vegetale.

13. Legumi. I legumi più ricchi di magnesio sono i fagioli, con quantità variabili che dipendono dalla qualità. I fagioli sono anche ricchi di ferro, di proteine e di fibre, e hanno un elevato potere saziante e preventivo nei confronti della stipsi.

14. Datteri. I datteri essiccati rappresentano un’ottima fonte di magnesio; sono, però, ricchissimi di zuccheri e di calorie. Utilizziamoli, quindi, come ingrediente per i dolci fatti in casa, riducendo le quantità di zucchero. Un’alternativa è quella di tritarli ed aggiungerli a macedonia di frutta fresca o yogurt naturale, da consumare preferibilmente a colazione.

15. Bietole. Tra la verdura ricca di magnesio troviamo anche le bietole che, oltre il magnesio, presentano anche buone quantità di acido folico, indispensabile in gravidanza per prevenire malformazioni al feto, e di fibre, che stimolano il transito intestinale.”.

(https://www.viversano.net/alimentazione/nutrienti/magnesio-dove-si-trova-alimenti/).

In realtà, è presente un po’ in tutti gli alimenti di origine vegetale, anche se in quantità differenti:

Alimento (Magnesio/100gr): Crusca di riso, 781 mg; Basilico secco, 711 mg; Coriandolo secco, 694 mg; Crusca, 611 mg; Menta, 602 mg; Semi di zucca, 592 mg; Cacao in polvere, 519 mg; Farina di soia, 429 mg; Salvia, 428 mg; Semi di lino, 392 mg; Noci brasiliane, 376 mg; Cumino, 366 mg; Semi di papavero, 347 mg; Semi di sesamo, 345 mg; Anacardi, 292 mg; Fagioli giacinto, 283 mg; Mandorle, 268 mg; Pinoli, 251 mg; Amaranto, 248 mg; Germe di grano, 239 mg; Crusca d’avena, 235 mg; Grano saraceno, 231 mg; Lupini, 198 mg; Quinoa, 197 mg; Fagioli cannellini, 190 mg; Avena, 177 mg; Arachidi, 176 mg; Farina di ceci, 166 mg; Nocciole, 163 mg; Noci, 158 mg; Pasta e riso integrale, 143 mg; Lenticchie, 122 mg; Ceci e piselli, 115 mg; Miglio, 114 mg; Bietola, 81 mg; Spinaci, 79 mg; Fichi secchi, 68 mg; Carciofi, 60 mg; Datteri, 54 mg; Prugne secche, 41 mg; Farina di riso, 35 mg; Banane, 27 mg;
(https://www.viversano.net/alimentazione/nutrienti/magnesio-dove-si-trova-alimenti/).

Vediamo, più nel dettaglio, le proprietà e i benefici del Magnesio (https://www.viversano.net/alimentazione/nutrienti/magnesio-dove-si-trova-alimenti/):

“Vediamo più da vicino quali sono le sue proprietà e le sue funzioni all’interno dell’organismo.

– Migliora la sensibilità all’insulina: il magnesio svolge un ruolo cruciale nel metabolismo del glucosio e dell’insulina, principalmente attraverso il suo impatto sull’attività del recettore dell’insulina. Inoltre, il magnesio può influenzare direttamente l’attività proteica di un trasportatore del glucosio e contribuire a regolare la traslocazione del glucosio nella cellula. Sono stati condotti diversi studi sull’influenza che il magnesio avrebbe nei confronti dell’insulina. In una metanalisi pubblicata nel 2007, hanno esaminato l’associazione tra assunzione di magnesio e l’incidenza del diabete di tipo 2, concludendo che la relazione tra di esse è inversa ossia che un aumento del consumo di alimenti ricchi di magnesio come fagioli, frutta secca e verdure a foglia verde, può ridurre il rischio di diabete di tipo 2;

– Allevia ansia e depressione: il magnesio svolge un ruolo chiave nella trasmissione degli impulsi nervosi ed è in grado di controllare lo stato dell’umore. Uno studio pubblicato nel 2017 ha valutato gli effetti della supplementazione, su soggetti depressi e ansiosi, di 248 mg di magnesio elementare attraverso 4 compresse da 500 mg di cloruro di magnesio. Il risultato è stata una significativa diminuzione dei sintomi di depressione e ansia indipendentemente dal sesso, dall’età, dalla gravità della depressione o dall’uso di farmaci antidepressivi;

– Previene la sindrome premestruale: vari studi hanno verificato come una supplementazione di magnesio sia capace di ridurre i sintomi della sindrome premestruale come tensione al seno, gonfiore addominale e aumento di peso. Uno dei primi studi effettuati, ha dimostrato che questo effetto si otteneva somministrando 200 mg di magnesio e i maggiori effetti si avevano al secondo ciclo di somministrazione;

– Previene l’osteoporosi: il magnesio si trova principalmente nelle ossa, dove è anche responsabile del funzionamento delle cellule che regolano la mineralizzazione. In più studi è stato verificato come una carenza di magnesio possa favorire l’insorgenza di osteoporosi e rischio di fratture. Per allontanare questo rischio, sembra essere necessaria una normalizzazione dei livelli di magnesio nel sangue;

– Regola la pressione sanguigna: una supplementazione di magnesio potrebbe aiutare a controllare i valori della pressione sanguigna e, di conseguenza, a ridurre i fattori di rischio cardiovascolare ad essa associata, soprattutto nei soggetti ipertesi che hanno carenze di magnesio a causa dell’uso di diuretici. In una metanalisi è stato valutato l’effetto della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna, concludendo che vi fosse una riduzione della pressione in maniera dose dipendente.”.

Riporterò di seguito 3 frullati, ricchi di Magnesio, che possono costituire un ottimo integratore naturale (https://viverepiusani.it/frullati-magnesio-salute/):

“1. Frullato ricco di magnesio alla banana, cioccolato e sciroppo d’acero.

Questo frullato è, senza dubbi, una bevanda energetica, che potete assumere una volta alla settimana. Ciò nonostante, non preoccupatevi perché non è eccessivamente calorico.

Il cioccolato che utilizzeremo per questa ricetta sarà fondente, privo di zuccheri. Forse vi sorprenderà sapere che 100 gr di cioccolato fondente apportano fino all’80% del fabbisogno medio raccomandato di magnesio.

Inoltre, abbiamo preferito optare per lo sciroppo d’acero e non per il miele poiché il primo contiene maggiori quantità di questo minerale. Dal canto suo, la banana è uno dei frutti più ricchi di magnesio.

Non perdetevi questo spettacolare frullato, perché il mix dei tre ingredienti vi apporterà buoni livelli di magnesio.

Ingredienti:

• 1 banana;
• cucchiaio di cacao amaro in polvere (10 gr);
• cucchiaio di sciroppo d’acero (20 gr);
• bicchiere di latte di mandorle (200 ml).

Preparazione:

La preparazione di questo frullato è semplice. Non dovete fare altro che pelare la banana, tagliarla in tre pezzi e metterla nel frullatore, insieme al latte di mandorle (ricco di magnesio), lo sciroppo d’acero e il cacao amaro in polvere.

Frullate per qualche secondo e poi servitelo. Alla salute!

2. Frullato ricco di magnesio di spinaci, avocado e fragole.

Questo frullato ricco di magnesio sarà il vostro migliore alleato per iniziare la giornata al massimo. È energetico, ricco di antiossidanti, fibre e molteplici nutrienti.

L’avocado apporta fino al 15% del fabbisogno giornaliero di magnesio. Se aggiungete a questo frullato anche gli spinaci e le fragole, incrementerete ulteriormente questa quantità.

Ecco i passaggi da seguire per preparare questa deliziosa bevanda naturale:

Ingredienti:

• ½ avocado;
• 8 fragole;
• un bicchiere di spinaci (30 gr);
• un bicchiere d’acqua (200 ml);
• 1 cucchiaio di miele (25 gr).

Preparazione:

La prima cosa da fare sarà lavare bene gli ingredienti, soprattutto gli spinaci, che di solito assorbono facilmente i pesticidi.

Una volta pronti, metteteli nel frullatore, insieme alle fragole e a metà avocado. Aggiungete l’acqua e il miele, e frullate il tutto fino ad ottenere una bevanda omogenea.

Godetevela ogni mattina, è molto sana.

3. Frullato ricco magnesio ai fichi e latte di mandorle.

I fichi, oltre ad essere incredibilmente ricchi di calcio, contengono elevate quantità di magnesio. Ci aiutano anche a combattere l’osteoporosi, sono deliziosi e non tanto calorici come si crede.

Uniteli ad una bevanda ricca di magnesio: il latte di mandorle.

Ecco di seguito le istruzioni per preparare questo meraviglioso frullato ricco di magnesio.

Ingredienti:

• 5 fichi maturi;
• ½ cucchiaio di semi di sesamo (2 gr);
• 1 bicchiere di latte di mandorle (200 ml);
• ½ di cannella in polvere (2 gr) (per guarnire).”

Però, partendo dalle indicazioni all’inizio dell’articolo, è possibile integrare il Magnesio attraverso zuppe di legumi, piatti speziati, aggiungendo semi di zucca o semi di sesamo alle insalate, basta solo dar sfogo alla fantasia.

Vi auguro, quindi, buoni esperimenti e buon appetito.