UN MODO ALTERNATIVO E GUSTOSO DI MANGIARE LA FRUTTA SECCA: LE CREME SPALMABILI.

La frutta secca è stata per molto tempo messa sotto processo da dietologi e nutrizionisti per il fatto che è molto calorica, ma la quantità di calorie non è l’unico parametro da considerare, perché per questo basta ridurre le quantità, più importante è tener conto della qualità degli acidi grassi presenti. Quindi, conosciamoli meglio.

Partiamo dalle sue proprietà: è saziante, gratificante per il palato, rinforza il sistema immunitario, aiuta a combattere i livelli elevati di colesterolo ed è un’ottima fonte di energia. È indicata in ogni tipo di dieta: quella mediterranea, quella vegetariana o vegana, per lo sportivo e in gravidanza.

La frutta secca, quella a guscio, è tra le più consumate e troviamo le castagne, i pistacchi, le mandorle, le nocciole, i pistacchi, le noci…

Tra la frutta secca, però, troviamo quella da semi oleosi che rappresentano un’ottima fonte di proteine, grassi e fibre vegetali ottimi da accompagnare yogurt, creme come il porridge, o per aromatizzare pane o dolci. Troviamo:

• Semi di girasole: ricchi di vitamina B1, vitamina E, magnesio, ferro, fosforo e calcio.
• Semi di sesamo: è la fonte vegetale più ricca di calcio, essenziale se non si consumano latticini.
• Semi di papavero: ricchi di calcio e di vitamina E.
• Semi di zucca: uno dei migliori rimedi per prevenire i parassiti intestinali e i disturbi alla prostata.
• Semi di chia: stimolano l’evacuazione e riducono il livello di colesterolo.
• Semi di lino: sono ricchi di acidi grassi essenziali, migliorano l’aspetto della pelle, dei capelli e delle unghie.

All’interno di questo gruppo troviamo anche i semi a guscio, che essendo particolarmente ricchi di grassi, grazie all’aiuto di un buon robot da cucina, è possibile preparare delle creme spalmabili, che possono essere aromatizzate a proprio gusto, ottime per la colazione, insieme ad una fetta di pane integrale o sui pancake preparati, ad esempio, con la farina di castagne o di ceci.

Quelle più comuni sono:

• Crema di pistacchi: ricchi di ferro e di fitosteroli, presenta un forte potere antiossidante;
• Crema di mandorle: ricche di vitamina B e D e di sali minerali, tra cui lo zinco, il ferro, il rame, il calcio ed il potassio sono ottime per bambini, sportivi e donne in gravidanza.
• Crema di nocciole: ricche di fibre, facilitano il transito intestinale e la digestione, contiene, inoltre, l’acido folico e vitamina E, potenti antiossidanti contro i radicali liberi.
• Crema di nocciole al cacao: una valida alternativa alla più nota crema di nocciole ma di origine casalinga.

Troviamo ancora la frutta disidratata, ma non vogliamo dilungarci troppo, quindi, parleremo di quella a guscio.

Riporto di seguito una descrizione sintetica ma precisa di diversi tipi di frutta secca, coi loro benefici, che permettono di capire l’importanza, nelle giuste quantità, del loro consumo https://www.dietaediete.it/blog/frutta-secca-ingrassare/#:~:text=Anche%20se%20di%20solito%20la%20frutta%20secca%20%C3%A8,riduzione%20dei%20fattori%20di%20rischio%20di%20malattie%20cardiache.):

“1. Frutta secca – Mandorle

Le mandorle sono frutta secca degli alberi che contengono un certo numero di nutrienti benefici.

Una porzione – 28 grammi o una piccola manciata – impacchetta all’incirca:

Calorie: 161;

Grasso: 14 grammi;

Proteine: 6 grammi;

Carboidrati: 6 grammi;

Fibra: 3,5 grammi;

Vitamina E: 37% della dose giornaliera di riferimento (RDI);

Magnesio: 19% della RDI.

Le mandorle possono migliorare i livelli di colesterolo.

Una serie di piccoli studi hanno scoperto che mangiare una dieta ricca di mandorle può ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, il colesterolo totale e il colesterolo LDL ossidato, che è particolarmente dannoso per la salute del cuore.

Tuttavia, uno studio più ampio ha combinato i risultati di altri cinque studi e ha concluso che le prove sono insufficienti a suggerire che le mandorle indubbiamente migliorino il colesterolo.

Tuttavia, le mandorle consumate nell’ambito di una dieta a basso contenuto calorico possono favorire la perdita di peso e abbassare la pressione sanguigna nelle persone in sovrappeso o obese.

Inoltre, mangiare un pasto con un’oncia (28 grammi) di mandorle può aiutare a ridurre l’aumento della glicemia che si verifica dopo un pasto del 30% nelle persone con diabete ma non in modo significativo nelle persone sane.

Inoltre, è stato dimostrato che le mandorle riducono l’infiammazione nelle persone con diabete di tipo 2.

Infine, le mandorle possono avere un effetto benefico sul microbiota intestinale sostenendo la crescita di batteri intestinali benefici, inclusi Bifidobacteria e Lactobacillus.

SOMMARIO: Le mandorle contengono una serie di nutrienti importanti che possono aiutare a ridurre le malattie cardiache e i fattori di rischio del diabete. Tuttavia, sono necessari studi più ampi per confermare questi effetti.

2. Frutta secca – Pistacchi

I pistacchi sono un dado comunemente consumato e ricco di fibre.

Una porzione di pistacchi di un’oncia (28 grammi) contiene circa:

Calorie: 156;

Grasso: 12,5 grammi;

Proteine: 6 grammi;

Carboidrati: 8 grammi;

Fibra: 3 grammi;

Vitamina E: 3% della RDI;

Magnesio: 8% della RDI.

Analogamente alle mandorle, i pistacchi possono migliorare i livelli di colesterolo – mangiare 2-3 once (56-84 grammi) di pistacchi al giorno può aiutare ad aumentare il “buono” colesterolo HDL.

Inoltre, il pistacchio può aiutare a migliorare altri fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui la pressione sanguigna, il peso e lo stato ossidativo.

Lo stato ossidativo si riferisce ai livelli ematici di sostanze chimiche ossidate, che possono contribuire alle malattie cardiache.

Inoltre, i pistacchi possono aiutare a ridurre l’aumento di zucchero nel sangue dopo un pasto.

SOMMARIO: I pistacchi sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio di malattie cardiache se consumati in quantità elevate di più di un’oncia (28 grammi) al giorno.

3. Frutta secca – Noci

Le noci sono un nocciolo molto popolare e una fonte eccellente di acido alfa-linolenico (ALA) acido grasso omega-3.

Una porzione di frutta secca da 1 oncia (28 grammi) contiene circa:

Calorie: 182;

Grasso: 18 grammi;

Proteine: 4 grammi;

Carboidrati: 4 grammi;

Fibra: 2 grammi;

Vitamina E: 1% della RDI;

Magnesio: 11% della RDI.

Le frutta secca sembrano migliorare un numero di fattori di rischio di malattie cardiache, che possono essere dovuti al loro alto contenuto di ALA e altri nutrienti.

Diversi grandi studi hanno scoperto che mangiare frutta secca riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL “cattivo” mentre aumenta i livelli di colesterolo HDL “buoni”.

Possono anche migliorare altri fattori legati alla salute del cuore, tra cui la pressione arteriosa e il normale flusso di sangue attraverso il sistema circolatorio.

Inoltre, le frutta secca possono aiutare a ridurre l’infiammazione, che può contribuire a molte malattie croniche.

È interessante notare che uno studio condotto da studenti universitari ha scoperto che mangiare frutta secca ha aumentato la cognizione chiamata “ragionamento inferenziale”, suggerendo che le frutta secca possono avere effetti benefici sul cervello.

SOMMARIO: Le frutta secca sono un’ottima fonte di grassi ALA omega-3 e molti altri nutrienti. Mangiare frutta secca può favorire la salute del cuore e potenzialmente anche il cervello.

4. Frutta secca – Anacardi

Gli anacardi fanno parte della famiglia della frutta secca e hanno un buon profilo nutritivo.

Una porzione da un’oncia (28 grammi) di anacardi contiene circa:

Calorie: 155;

Grasso: 12 grammi;

Proteine: 5 grammi;

Carboidrati: 9 grammi;

Fibra: 1 grammo;

Vitamina E: 1% della RDI;

Magnesio: 20% della RDI.

Un certo numero di studi ha esaminato se le diete ad alto contenuto di anacardi possono migliorare i sintomi della sindrome metabolica.

Uno studio ha rilevato che una dieta contenente il 20% delle calorie degli anacardi ha migliorato la pressione sanguigna nelle persone con sindrome metabolica.

Un altro studio ha notato che gli anacardi aumentavano il potenziale antiossidante della dieta.

È interessante notare che alcuni studi hanno dimostrato che le diete ad alto contenuto di anacardi possono aumentare la glicemia nelle persone con sindrome metabolica.

Un altro studio più ampio ha osservato che una dieta ricca di anacardi riduce la pressione sanguigna e aumenta i livelli di colesterolo HDL “buono”. Tuttavia, non ha avuto effetti significativi sul peso corporeo o sui livelli di zucchero nel sangue.

SOMMARIO: GLI anacardi contengono una serie di nutrienti importanti e gli studi indicano che possono migliorare i livelli di lipidi nel sangue e ridurre la pressione sanguigna.

5. Frutta secca – Pecan

I pecan sono spesso usati nei dessert, ma sono abbastanza nutrienti da soli.

Una porzione daun’oncia (28 grammi) di frutta secca pecan contiene circa:

Calorie: 193;

Grasso: 20 grammi;

Proteine: 3 grammi;

Carboidrati: 4 grammi;

Fibra: 2,5 grammi;

Vitamina E: 2% della RDI;

Magnesio: 8% della RDI.

Alcuni studi hanno dimostrato che le frutta secca pecan possono abbassare il colesterolo LDL “cattivo” nelle persone con livelli normali di colesterolo.

Come altre noci, le frutta secca pecan contengono anche polifenoli, che sono composti che agiscono come antiossidanti.

In uno studio di quattro settimane, le persone che mangiavano frutta secca pecan come il 20% del loro apporto calorico giornaliero mostravano profili antiossidanti migliorati nel sangue.

SOMMARIO: I pecan contengono una varietà di nutrienti benefici. Impacchettano anche antiossidanti e possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”.

6. Frutta secca – Macadamia

Le frutta secca di macadamia contengono una vasta gamma di sostanze nutritive e sono una grande fonte di grassi monoinsaturi.

Una porzione di un’oncia (28 grammi) contiene circa:

Calorie: 200;

Grasso: 21 grammi;

Proteine: 2 grammi;

Carboidrati: 4 grammi;

Fibra: 2,5 grammi;

Vitamina E: 1% della RDI;

Magnesio: 9% della RDI.

Molti dei benefici per la salute delle frutta secca di macadamia sono legati alla salute del cuore. Ciò potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di grassi monoinsaturi.

Numerosi studi hanno dimostrato che le diete ricche di frutta secca di macadamia possono ridurre sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL “cattivo” in quelli con alti livelli di colesterolo.

Una dieta ricca di macadamia ha anche prodotto effetti simili a una dieta sana per il cuore raccomandata dall’American Heart Association.

Inoltre, le frutta secca di macadamia possono ridurre altri fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui lo stress ossidativo e l’infiammazione.

SOMMARIO: La frutta secca di macadamia sono molto ad alto contenuto di grassi monoinsaturi. Questo potrebbe spiegare la loro capacità di ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

7. Frutta secca – Noci brasiliane

Le frutta secca del Brasile provengono da un albero in Amazzonia e sono una fonte incredibilmente ricca di selenio.

Una porzione da un’oncia (28 grammi) di frutta secca del Brasile contiene circa:

Calorie: 182;

Grasso: 18 grammi;

Proteine: 4 grammi;

Carboidrati: 3 grammi;

Fibra: 2 grammi;

Vitamina E: 8% della RDI;

Magnesio: 26% della RDI.

Il selenio è un minerale che agisce come antiossidante. Sebbene sia usato per un numero di funzioni corporee, è sufficiente ottenerne piccole quantità attraverso la dieta.

Una porzione di frutta secca del Brasile da un grammo (28 grammi) ti fornirà oltre il 100% della RDI per il selenio.

La carenza di selenio è rara e di solito si verifica solo in alcuni stati patologici.

Ad esempio, uno studio ha scoperto che le persone sottoposte a emodialisi per malattie renali erano carenti di selenio.

Quando queste persone mangiavano solo una noce del Brasile al giorno per tre mesi, i loro livelli di selenio nel sangue tornavano alla normalità e le frutta secca avevano un effetto antiossidante nel sangue.

Le frutta secca del Brasile possono anche ridurre i livelli di colesterolo. Inoltre, possono ridurre lo stress ossidativo e migliorare la funzione dei vasi sanguigni negli adolescenti obesi.

Infine, le frutta secca del Brasile possono ridurre l’infiammazione sia nelle persone sane che in quelle emodializzate.

SOMMARIO: Le noci del Brasile sono un’ottima fonte di selenio. Possono anche aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l’infiammazione.

8. Frutta secca – Nocciole

Le nocciole sono molto nutrienti.

Una porzione da un’oncia (28 grammi) di nocciole contiene circa:

Calorie: 176;

Grasso: 9 grammi;

Proteine: 6 grammi;

Carboidrati: 6 grammi;

Fibra: 3,5 grammi;

Vitamina E: 37% della RDI;

Magnesio: 20% della RDI.

Come molte altri semi a guscio, le nocciole sembrano avere effetti benefici sui fattori di rischio della malattia cardiaca.

Uno studio ha scoperto che una dieta ricca di nocciole riduceva il colesterolo totale, il colesterolo LDL “cattivo” e i trigliceridi. Abbassa anche i marker di infiammazione e migliora la funzione dei vasi sanguigni.

Altri studi hanno dimostrato che le diete a base di nocciola possono migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la quantità di vitamina E nel sangue.

SOMMARIO: Le nocciole sono una buona fonte di molti nutrienti, come la vitamina E. Possono anche ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

9. Frutta secca – Arachidi

A differenza dell’altra frutta secca in questo articolo, le arachidi non sono noci, ma appartengono alla famiglia dei legumi.

Tuttavia, hanno profili nutrizionali e benefici per la salute simili a quelli degli alberi.

Una porzione da un’oncia (28 grammi) di arachidi tostate a secco contiene circa:

Calorie: 176;

Grasso: 17 grammi;

Proteine: 4 grammi;

Carboidrati: 5 grammi;

Fibra: 3 grammi;

Vitamina E: 21% della RDI;

Magnesio: 11% della RDI.

Uno studio condotto su oltre 120.000 persone ha rilevato che un’assunzione più elevata di arachidi era associata a tassi di mortalità più bassi.

Le arachidi possono anche migliorare i fattori di rischio di malattie cardiache.

È interessante notare che uno studio ha rilevato che le donne che hanno mangiato burro di arachidi più di cinque volte a settimana avevano tassi più bassi di diabete di tipo 2.

Inoltre, i tassi di asma e di malattia allergica possono essere più bassi nei bambini di madri che hanno mangiato noccioline una o più volte a settimana durante la gravidanza.

Tuttavia, molte marche contengono grandi quantità di oli aggiunti, zucchero e altri ingredienti. Pertanto, è meglio scegliere il burro di arachidi con il più alto contenuto di arachidi.

Allo stesso modo, le arachidi sono generalmente salate, il che può eliminare alcuni dei benefici per la salute associati. Invece, prova a scegliere noccioline semplici, non salate e non aromatizzate.

SOMMARIO: A differenza della maggior parte delle altre noci, le noccioline appartengono alla famiglia dei legumi. Tuttavia, hanno profili nutrizionali simili alle frutta secca degli alberi e possono anche aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e il diabete.

Conclusioni

Le frutta secca è uno degli spuntini più salutari che puoi mangiare, poiché contiene una vasta gamma di nutrienti essenziali.

Tuttavia, i loro effetti benefici sono attribuiti al fatto che sono state trattate in minima parte e non hanno ingredienti aggiunti.

Molti prodotti a base di frutta secca trasformati, come il burro di arachidi, contengono spesso elevate quantità di sale o zuccheri aggiunti. Di conseguenza, è meglio acquistare frutta secca con nient’altro aggiunto.

Se incorporati in una dieta sana composta da altri alimenti naturali e integrali, la frutta secca può contribuire a ridurre i fattori di rischio per molte malattie croniche.”

Vediamo ora le ricette:

Come fare la crema di pistacchio step by step (https://www.bottegasicana.com/blogs/articoli/come-fare-la-crema-di-pistacchio-in-modo-impeccabile)

“La crema spalmabile al pistacchio può essere preparata in diversi modi, utilizzando o meno il cioccolato bianco, ad esempio, senza glutine e lattosio e così via.

Noi andremo a vedere una ricetta per la crema di pistacchio classica e genuina, per la quale non è necessario possedere degli elettrodomestici particolari.

Ingredienti

• 150 gr di pistacchi al naturale
• 2/4 cucchiai di olio extravergine d’oliva 2/4 cucchiai
• 5 cucchiaini di zucchero macinato di canna grezzo

Preparazione

1. Fai bollire l’acqua in un pentolino e aggiungi i pistacchi per 3/4 minuti: questo servirà per agevolare la pelatura del pistacchio (la buccia viola è più amarognola).

2. Asciuga bene il pistacchio dopo averlo pelato, altrimenti potrebbe compromettere la fase successiva di tostatura.

3. Tosta i pistacchi in una padella a fiamma molto bassa per circa 10 minuti. Ricorda di allargarli bene e di girarli continuamente. Per una tostatura più omogenea puoi utilizzare il forno, facendolo riscaldare a 100° e mettendo i pistacchi in una teglia bassa per 10/15 minuti, girandoli spesso. La tostatura è una fase delicata perché è quel procedimento che permette di estrarre gli oli naturali del pistacchio senza bruciarli.

4. Metti i pistacchi in un frullatore e tritali molto finemente aggiungendo man mano l’olio.

5. Aggiungi lo zucchero.

6. Amalgama il tutto e regola la densità della crema con l’olio d’oliva facendo molta attenzione, perché inizialmente la crema risulterà molto secca, ma frullando bene il composto il pistacchio rilascerà i suoi oli essenziali.”

Tre piccole precisazioni: l’olio extravergine d’oliva può essere sostituito da altro olio da gusto più neutro o non essere utilizzato affatto, anche se i tempi di macinatura si allungano di un po’; la tostatura non è indispensabile, esalta il sapore, ma possiamo evitarla; lo zucchero di canna grezzo può essere sostituito dallo zucchero di cocco a basso indice glicemico.

Come preparare la crema di nocciole al cacao (https://blog.giallozafferano.it/ricetteconamore/crema-da-spalmare-alle-nocciole-e-cacao-tipo-novi-nutella-fatta-in-casa/):

“Ingredienti per 160 g di Nutella fatta in casa:

• 65 g di latte parzialmente scremato;
• 50 g di nocciole pelate;
• 30 g di fruttosio;
• 15 g di cacao in polvere.

Preparazione della crema alle nocciole e cacao:

Frullare finemente le nocciole con il fruttosio fino a raggiungere la consistenza di una pasta omogenea, compatta e oleosa.

In una ciotola sufficientemente capiente versare latte, cacao e la pasta di nocciole e cominciare a mescolare dolcemente il tutto assicurandosi che non ci siano grumi nel composto.

Per un risultato ideale utilizzare una spatola da cucina in silicone che consente facilmente di raschiare le pareti della ciotola e mescolare fluidamente.

Quando la crema raggiungerà una consistenza morbida e cremosa (apparirà leggermente liquida), invasare e riporre in frigorifero.

Dopo un paio d’ore il composto acquisterà più consistenza, raggiungendo un bell’aspetto e una buona spalmabilità.

Conservare la crema di nocciole e cacao in frigorifero fino a due settimane.”

Anche in questo caso due precisazioni: il latte parzialmente scremato si può sostituire col latte di cocco o di mandorle; il fruttosio è doveroso sostituirlo o con lo zucchero di canna o, ancora meglio, con lo zucchero di cocco.

Come preparare il burro di arachidi (https://ricette.giallozafferano.it/Burro-d-arachidi.html)

“INGREDIENTI PER CIRCA 450 G DI BURRO D’ARACHIDI

• Arachidi con guscio 600 g;
• Olio di semi di arachide 30 g;
• Miele di acacia 5 g;
• Zucchero di canna 2,5 g;
• Sale fino 1 pizzico.

PREPARAZIONE

Per preparare il burro di arachidi, potete iniziare a sgusciare le arachidi facendo una leggera pressione sul guscio per aprirle ed estrarre le noccioline. Quindi private accuratamente le noccioline della pellicola che li riveste.

Quando avrete terminato otterrete circa 500 g di arachidi sgusciate che potrete trasferire su una leccarda foderata con carta da forno. Disponete le arachidi su tutta la superficie, distribuendole in modo tale che si sovrappongano il meno possibile. Fate tostare le arachidi in forno statico preriscaldato a 170° per 10-15 minuti (se forno ventilato a 160° per 5-10 minuti). Una volta pronte, tiratele fuori dal forno e trasferitele in una ciotola per farle raffreddare completamente. Potete compiere questa operazione aiutandovi con la carta da forno usata per tostarle.

Quando saranno ben fredde, versatele nel mixer e aggiungete lo zucchero di canna, poi versate anche il miele (d’acacia o millefiori) e l’olio di semi di arachidi.

Azionate il mixer e quando inizierà a formarsi la crema, fermate le lame e aggiungete il sale (potete evitare di aggiungere il sale se preferite un burro non salato). Fate andare il mixer fino ad ottenere un composto cremoso e omogeneo. Se preferite rendere il burro di arachidi ancora più cremoso, potete aggiungere ancora poco olio di semi. Una volta pronto, potete conservarlo in un vasetto a chiusura ermetica e riporlo in frigorifero. Altrimenti, potete gustare il vostro burro d’arachidi subito spalmato sul pane o sulle fette biscottate!

CONSERVAZIONE

Potete conservare il burro di arachidi in un vasetto di vetro a chiusura ermetica anche per 2 settimane in frigorifero.

Si sconsiglia la congelazione.”

Anche qui alcune precisazioni: le arachidi si possono utilizzare anche senza la tostatura, si avrà un gusto più delicato e si preserverà meglio la componente grassa; l’olio, il miele e lo zucchero non sono indispensabili, quindi, se volete potete non metterli.

Questa volta mi sono dilungata un po’ ma lo considero un argomento importante, quindi, concludendo, non mi resta che augurarvi buone preparazioni.